• bez inventāra, lielākoties izmantojot sava ķermeņa svaru;
• ar brīvajiem svariem;
• izmantojot spēka trenažierus;

Treniņi bez papildus inventāra, izmantojot lielākoties sava ķermeņa svaru, ir ļoti funkcionāli – katrs vingrinājums nodarbina dažādus muskuļus, tādējādi palīdzot Tev sasniegt savus mērķus vēl efektīvāk. Izmantojot spēka trenažierus un brīvos svarus Tu varēsi palielināt darba svaru un koncentrēties uz noteiktas ķermeņa daļas muskuļu attīstīšanu.

Tev ir jāpatur prātā divi galvenie spēka treniņa pamatprincipi – piegājieni (seti) un atkārtojumi.

Piegājiens ir viena vingrinājuma atkārtojuma sērija (sets) vai atsevišķa nepārtraukta vingrinājuma atkārtojumu sērija.

Atkārtojums ir vingrinājuma izpilde vienu reizi pilnā amplitūdā. Atkārtojumu sērija veido piegājienu.

Spēka treniņus var iedalīt dažādās grupās, balstoties uz izpildīto atkārtojumu skaitu:

• 1-5 atkārtojumi vienā piegājienā: spēka palielināšanai;
• 6-12 atkārtojumi vienā piegājienā : muskuļu masas palielināšanai;
• 12-15 atkārtojumi vienā piegājienā: muskuļu tonusa palielināšana, kā arī muskuļu masas palielināšana, spēka un izturības attīstīšana;
• 15 un vairāk atkārtojumi vienā piegājienā: lielākoties izturība, muskuļu tonusa palielināšana.

Ieguvumi no spēka treniņa:

• Palielina spēku un izturību;
• Stiprina kaulus un palīdz cīņā pret osteoporozi;
• Veido augumu un uzlabo stāju;

Ņem vērā:

• Vienmēr treniņu sāc ar iesildīšanos. Iesildīšanās samazina iespēju gūt traumas un uzlabo treniņa kvalitāti un efektivitāti.

• Atjaunojies starp treniņiem. Laika periods, kas nepieciešams, lai Tavs ķermenis būtu gatavs nākamajam treniņam ir ļoti individuāls un atkarīgs gan no treniņa intensitātes, gan arī no tā vai esi iesācējs , vai rūdīts sportists. Vidējais vēlamais atpūtas periods pēc treniņa ir 48h.

• Trenējies ar mēru. Runājot par treniņiem, svarīga ir nevis kvantitāte, bet kvalitāte. Vēlams vienam treniņam veltīt ne vairāk kā 90 min.

• Treniņš ar mērķi. Būtiski pirms treniņa saprast struktūru, pēc kuras Tu veiksi savu treniņu, kā arī  pieturēties pie tās.

• Muskuļu relaksēšana. Atsildīšanās pēc treniņa palīdz ķermenim ātrāk atjaunoties un būt gatavībā pirms nākamā treniņa. Atslidīšanās laikā muskuļi tiek atslābināti un tiek mazināta muskuļu traumu iespējamība. Ķermenis veiksmīgi relaksējas arī peldēšanas laikā, staigājot, saunas apmeklējuma laikā, masāžas ietekmē un atvēlot pietiekoši daudz laika miegam.

Atpakaļ