Arvien biežāk cilvēki ikdienā saskaras ar muguras sāpēm, un bieži vien to cēlonis nemaz nav dzīves laikā gūta trauma, bet gan cilvēka bezdarbība. Kā atbrīvoties no šādām sāpēm un saglabāt savu ķermeni funkcionālu visas dzīves garumā, stāsta Aksels Cīrulis, veselīga dzīvesveida konsultants. 

Pirms 7 gadiem, mācoties braukt ar snowborda dēli, neveiksmīgi nokritu. Ilgu izmeklējumu laikā pie dažādiem speciālistiem izrādījās,  ka esmu ielauzis mugurkaulu. Sākotnēji tas varbūt izklausās traki, bet patiesībā tas bija ilgs, grūts un bieži vien mokošs ceļš ar laimīgām beigām bez operācijām, turpinot sportot un apmeklējot spēka treniņus. Tas viss, neskatoties uz ārsta teikto – ar to nodarboties vairs nekad vairs nebūs iespējams.

Kā es nokļuvu līdz laimīgām beigām? Patiesībā, tas viss vēl joprojām ir procesā, jo laiks un pacietība muguras veselībā ir jāiegulda katru dienu. Šo visu man ļoti palīdz sasniegt plašas zināšanas medicīnā, jo, pateicoties manai vēlmei izārstēt savas muguras problēmas, esmu ieguvis  RSU bakalaura grādu fizioterapijā. Kā arī, pateicoties vēlmei iegūt jaunas zināšanasik dienu  arī pēc skolas absolvēšanas, esmu uzzinājis un apguvis daudz dažādu un jaunu tehniku, kā uzlabot muguras veselību. Tieši tāpēc es vēlos dalīties ar savām līdz šim iegūtajām zināšanām par un ap muguras veselību. Lai muguras problēmas bez liekām operācijām  paliek par vēsturi  gan man, gan Tev!

Kas Tev jāzina, pirms sāc taisīt vingrinājumus? 

• Pirmkārt, muguras veselība ir jāpārvērš par ieradumu, nevis jādara tas tikai brīvos brīžos. Ar to es nedomāju konstantu vingrošanu, bet gan to, kā Tu attiecies pret savu muguru ikdienā, darbā un treniņos. Vienmēr atceries un nekad neaizmirsti:  ja tupies vai gribi pacelt kaut ko no zemes – mugura taisna, vēders stingrs un ievilkts, gurni virzīti uz aizmuguri. Elementāri. Nemeklē ērtākās pozas, jo, ļoti iespējams, Tavs ķermenis jau ir ieslēdzis kompensācijas mehānismus, un, tā rezultātā, jau esi šķībs. Tas nozīmē, ka nākotnē šīs visas mazās detaļas, kas tiek atstātas bez uzmanības, liks par sevi manīt – diemžēl, negatīvā ziņā.
• Otrkārt, profilakse, profilakse, profilakse… Rīkojies jau tagad, citādi pēc tam var būt par vēlu. Tas, ka tagad nesāp, nenozīmē, ka rīt varēsi bez muguras sāpēm piecelties no gultas. Tā ir lielākā problēma, jo cilvēki gaida brīdi, kad sāks sāpēt vai būs patiesi slikti, un tikai tad meklē risinājumu. Bet patiesībā, tajā brīdī jau ir daļēji nokavēts, un tagad būs jadara 10x vairāk.
• Treškārt, UZTURS! Jā, tieši uzturam ir ļoti liela loma muguras veselībā, un ar šo es nedomāju tikai B grupas vitamīnu ēšanu. Šo arī man skolā nestāstīja, mācoties par veselu muguru. Bet, vai Tu zināji, ka mūsdienās jau desmitgadīgiem bērniem novēro deģeneratīvas mugurkaula pārmaiņas? Izklausās, ka drīz būs vairāk ārstējamo kā veselo… Tādēļ, lieku reizi paseko, ko Tu ēd. Met pie malas jebkādus aizspriedumus, jo šis ir pavisam nopietns jautājums. Asinsvadi, kas pabaro mūsu mugurkaulu ir daudzkārt mazāki kā tie, kas iet uz sirdi, tādēļ vispirms neaizies ciet sirds aorta, bet gan mazie asinsvadi mugurkaulā, jo īpaši muguras lejasdaļā, un no turienes sāksies visas problēmas. Holesterīns ir lielākā problēma, ja runā par aterosklerozi, kas ir galvenais iemesls, kas aizbloķē asinsvadus. Diemžēl, visi dzīvnieku produkti satur holesterīnu, šī iemesla dēļ arī es esmu atteicies no gaļas, piena un olām savā ikdienā un mana mugura jūtās labāk kā jebkad.

Kad ir izstāstītas 3 galvenās lietas, tad var ķerties pie vingrošanas, jo citādāk šie vingrinājumi un metodes var būt  veltas.

1)Vispirms – muskuļu atslābināšana, lai tie spētu funkcionēt pilnvērtīgi, pēc dienas garumā iegūtā sasprindzinājuma.

Kā atslābināt?

• Labākais veids ir ārstnieciskā masāža, klasiskā masāža vai ’’trigger’’ punktu masāža, ideālā gadījumā vienu reizi nedēļā.
• Budžeta variants ir masāžas ruļļi (der dažādu veidu), varu ieteikt vienkāršo putu rulli un kāda veida bumbiņas ar kurām izmasēt muguru. Taču, tajās vietās, kur ir sava specifika (īpaši muguras lejasdaļā), nevajag rullēt. Izrullē, sākot no augšas – kakls, mugura (līdz ar ribām, zemāk nē), sēža, augštilbi (no apakšas, iekšpuses, virspuses, ārējo sānu nē), ikrus.
• Un vēl, atslābināšana vai atbrīvošana (tā nav gluži stiepšana). Trīs pozas – karāties tā, lai pirkstgali ir pie zemes, kobras poza un guļot uz muguras, kad kājas 90 grādos saliektas gūžā un ceļos uz paaugstinājuma.

2)Dinamiskā stiepšana (nevis statiskā stiepšana), jo stiepjot tiek saplēstas pārāk daudz struktūras un ja Tava mugura ir vāja, vēl to izteikti stiepjot, efekts būs tieši pretējs, lai arī sākumā ir patīkama sajūta. Svarīgi ir zināt un atpazīt vietas, kuras Tev ir jāstiepj, un tad jādodas pie kāda speciālista, kas spēs to novērtēt. Bieži domājam, ka jāstiepj augšstilbu aizmugures jeb hamstringi, bet var izrādīties, ka iegurņa novietojuma dēļ, tie jau tā ir gari un patiesībā problēma ir pretējā pusē.  Arī statiskajai stiepšanai ir liela nozīme  – tā ir piemērotāka, ja vēlies palielināt kustību apjomu locītavās.

Kāpēc dinamiskā stiepšanās? Jo ir svarīgi muskuļus atslābināt.

Kā veikt dinamisko stiepšanos?

Tās var būt tās pašas pozas kā statiski stiepjoties jeb brīdis, kad centies noturēt pozu. Tā vietā, lai noturētu pozu, Tu kustini locītavu, piemēram, pievelkot kāju pie krūtīm un nolaižot to atpakaļ lejā. Tādā veidā muskuli pastiep un tam ir iespēja atslābināties. Šādas kustības sūta signālus muskulim, ka drīkst atslābināties. Bieži muskuļi savelkas, pasargājot mūsu ķermeni no traumām (dabiskā aizsardzības reakcija), bet ķermenis ne vienmēr zina, kad viss atkal ir kārtībā, un tādēļ tas mums jāparāda manuāli.

Kuras struktūras visbiežāk veido saspringumu?

Augštilbi, muskulis iliopsoas (šis muskulis saīsinās no sēdēšanas, kā rezultātā rodas velkošas sāpes muguras lejasdaļā), muguras lejasdaļa, muguras platais muskulis (lattisimus dorsi, kas noapaļo plecus uz priekšu), krūšu un kakla muskuļi.

3) Vingrinājumi, kas nostiprinās mūsu muguru.

Kurām struktūrām jāpievērš lielāka uzmanība?

Tu vēlies, lai Tev ir spēcīga vēdera prese, vēdera dziļā muskalatūra, sēžas muskulatūra, mēreni arī muguras lejasdaļa, starplāpstiņu muskuļi, trapece (īpaši lejasdaļa) rotatoru aproce, kas neļauj pleciem noapaļoties uz priekšu un arī kakls.

Lūk šeit ir arī apkopojums par vingrinājumiem, kas palīdzēs sasniegt maksimāli ātrāko iespējamo rezultātu. Un Tev nemaz nebūs jādara daudz, jo ne visiem ir stunda, lai vingrotu, un šie vingrinājumi tev aizņems krietni mazāk laika, un nesīs lielu ieguvumu – veselu muguru. Protams, svarīgi veikt arī 3 galvenās lietas, jo bez tām vingrinājumi nedos pašus labākos iespējamos rezultātus.

1. Sēdi ar taisnu muguru! Palīdzēs mīkstā bumba vai arī augstais galds, bet ja tas nav iespējams, vienmēr var ielikt bumbiņu vai spilvenu starp muguras augšdaļu un krēslu. Brīdī, kad spilvens/bumbiņa kritīs ārā, Tu atcerēsies, ka nesēdi ar taisnu muguru;
2. Iedomājies, ka Tev kabatās ir zobeni, un ar saliektu muguru un sakrustotām rokām, Tu tos “velc ārā no sānu kabatām”, atverot krūškurvi. Savukārt, īkšķus rotē cik vien tālu vari uz aizmuguri, spiežot lāpstiņas kopā (muguras lejasdaļu nedrīkst izliekt!). Šo vingrinājumu vari darīt visur!
3.  Zoda ievilkšana. Iedomājies, ka galva ir uz taisnas līnijas, un Tu gribi to pavilkt uz aizmuguri. Tā rezultātā izveidojas arī dubultzods, bet nesaliec galvu un iztēlojies, ka centies kaut ko aizstumt ar galvu uz aizmuguri; 
4. Izrullē visu ķermeni (jo īpaši kaklu un muguras augšdaļu)ar putu rulli vai bumbiņām(nekādā gadījumā nerullē muguras lejasdaļu);
5. Pakarājies pie stieņa, tā lai pirkstgali ir pie zemes un smagums no starpskriemeļu diskiem tiek atbrīvots;
6. Kobras poza. Ieelpo un aizturi elpu uz 5 sekundēm. Koncentrējies uz muguras lejasdaļu un turi iegurni visu laiku pie zemes, ļauj gravitācijai muguru vilkt uz leju, nevis to uzspied pats. Šajā pozā galvenais ir atbrīvoties;
7. Guli uz vēdera un atcel rokas augšā taisnas 45 grādos attiecībā pret ķermeni un atcel no zemes tik pāris centimetrus (noliec pie elkoņiem kādus pirekšmetus, kas neļauj rokām iet uz leju, neļauj pleciem slīdēt lejup. Šis muskulis lielākajai daļai ir ļoti vājš un tas atbild par to, ka pleci tik ļoti nesaspringst un nav uzrauti uz augšu.

Izlasot šo rakstu, Tu zini gana daudz padomus, kā uzturēt savu muguru veselu, tādēļ neturi sveci zem pūra! Tavs ķermenis ir kā Tava māja, mugura ir kā pamati, kas Tevi balsta ikdienā. Tas var likties sarežģīti un grūti, bet ja gaidīsi brīdi, kad jutīsi fiziskas sāpes, lai sāktu rīkoties, tad būs patiešām grūti, būs sāpīgi un būs smagi jāstrādā. Tādēļ šobrīd Tev ir iespēja   vēlreiz izlasīt šajā ziņā rakstīto un apsvērt sekojošos soļus, jo rezultāta sasniegšana prasīs krietni mazāk pūļu, kamēr tas ir profilakses līmenī. Arī tiem, kam ir sāpes, nekad nav par vēlu sākt, galvenais – DARI!

Ja ir nepieciešamas nodarbības, konsultācijas vai vienkārši motivējošs atbalsts, droši raksti vai zvani – būšu priecīgs palīdzēt. Kā arī, seko līdzi jaunākajam par un ap cilvēka veselību! Šeit Tu varēsi atrast kā padarīt veselu ne tikai savu muguru: https://www.instagram.com/aksels_cirulis/

Jo veselība ir Tavās rokās.

Aksels Cīrulis

Konsultants, veselīga dzīvesveida un fizioterapijas entuziasts

e-pasts: cirulisaksels@gmail.com

Seko man FB!

mob.: + 371 26004999