Teksta autors: BMX riteņbraucējs Dāvis Dudelis

Katrs reiz esam pieļāvuši kļūdas treniņos. Ja Tu vēlies darīt to, kas Tev patīk, kā arī darīt to labi un ilgi, tad šis raksts ir domāts tieši Tev. Zemāk apkopoti svarīgi padomi, kas noderēs, lai turpmāko treniņu laikā palīdzētu izvairīties no iespējamiem traumas riskiem.

Pēdējo 10 – 15 gadu laikā īpaši lielu popularitāti guvuši sporta veidi, kas gan sportistus, gan skatītājus aizrauj ar kārtīgu adrenalīna devu. Šoreiz stāsts nav par pieļautajām kļūdām dažādu sporta veidu sacensību laikā, bet gan par tām, ko katrs no mums, vairāk vai mazāk, pieļauj ik dienu savā treniņu procesā. Lai sevi pasargātu no gaidāmajām riskiem, svarīgi jau laicīgi tos atpazīt savos treniņos.

Ja Tu spēsi pilnveidot savus treniņus un izvairīties no šīm būtiskajām kļūdām, tad jau būsi tas retais cilvēks, kurš ne tikai maksimāli izbauda ekstrēmo sporta veidu sniegtās iespējas, bet dara to veiksmīgi un ilgstoši.

Bet ko tieši mēs varam saukt par ekstrēmu sportu?

• Pirmkārt, tas ir ikviens sporta veids, kurā viennozīmīgi pastāv augsts risks, kā arī briesmas dzīvībai un veselībai;
• Otrkārt, neskatoties uz distanču sporta veidiem, kuros galvenie sacensību aspekti ir distance un laiks, pārsvarā ekstrēmo sporta veidu sacensībās tiek vērtēti triki un estētiskais izpildījums;
• Treškārt, sportisti ir ļoti atkarīgi no treniņu un sacensību vides mainības;
• Ceturtkārt, šie sporta veidi ir lielākoties individuāli, bieži vien sportisti arī trenējas bez īpaša trenera palīdzības.

Savā ziņā tā ir ekstrēmo sporta veidu būtība – brīvības sajūta un pašizpausme, tāpēc dažkārt tie tiek dēvēti par dzīvesveidu, ne sportu. Tomēr šī patstāvība nāk ar negatīvu blakusefektu, proti, nepilnībām treniņu gaitā. Tā kā esmu saskāries ar dažādām veselības problēmām savā pieredzē, un redzējis vēl nepatīkamākus gadījumus citu karjerās, vēlējos apkopot piecas galvenās ekstrēmo sporta veidu treniņu kļūdas.

Mans mērķis ir veicināt sportistu vispusēju fizisko attīstību un samazināt traumu risku; lai katrs spētu atklāt savu potenciālu, uzlabot veselību, mazināt sāpes un izbaudīt ekstrēmos sportus maksimāli ilgi. Ķeramies pie piecām lielākajām kļūdām ekstrēmo sporta veidu gaitās.

Kļūda sportojot: Iesildīšanās trūkums

Nepilnīgas iesildīšanās dēļ, nav iespējams būt gatavam parādīt savu labāko sniegumu. Pastāv arī lielāks risks gūt traumas, jo muskuļi, saites un cīpslas nav iesilušas un atbrīvojušās. It īpaši tas attiecas uz ziemas sporta veidiem un treniņiem aukstā laikā.

Ir sportisti, kuri iesildās mierīgi, procesa gaitā. Tomēr lielā daļā sporta veidu, kuros ķermeņa kustības ir samērā ierobežotas, šādas iesildīšanās laikā netiek pilnvērtīgi aktivizēti visi muskuļi.

Kā piemērs – BMX frīstails, kurā kustības ierobežo stāja uz riteņa. Līdz ar to muskuļi pierod tikai pie noteiktas kustību amplitūdas un virziena. Ilgstošs iesildīšanās trūkums var novest pie muskuļu iekaisuma ar hroniskām sāpēm, un piedzīvojot kritienu, var tikt izmežģītas locītavas vai sastieptas saites. Tāpēc nepieciešama dinamiska iesildīšanās visām muskuļu grupām.

Kā to izdarīt?

Iesaku sākt ar lēnu skrējienu 2 – 3 minūtes. Pēc tam izapļot visas locītavas, izvēzēt rokas un kājas. Viens veids, kā nepiemirst iesildīt katru ķermeņa daļu, ir sākt no galvas līdz pēdām vai otrādāk, lai saglabātu ierasto secību. Ļoti būtiski ir izapļot potītes un plecu locītavas, kā arī veikt plecu rotāciju, lai sagatavotu tās slodzei un triecieniem.

Ļoti labs veids, kā iesildīties, ir veikt spēka vingrinājumus. Vēlams katrai muskuļu grupai vienu vingrinājumu ar 10 – 15 atkārtojumiem.

• Krūšu, roku muskuļiem – atspiešanās;
• Muguras augšdaļai – vilkšana noliecoties (svars ir savs inventārs);
• Muguras lejasdaļai – atliecieni;
• Kājām, dibena muskuļiem – izklupienu lēcieni;
• Presei – skrējiens balstā guļus.

Iesildīšanās nobeigumā nepieciešams veikt īslaicīgu muskuļu stiepšanu (1-3 sek) un kustības mobilitātei.

Kļūda sportojot: Pārāk ilgi treniņi

Kā jau minēju, ekstrēmais sports var tikt saukts par dzīvesveidu. Tā var būt visa vasaras diena pavadīta skeitparkā vai ziemas diena kalnos labā draugu kompānijā. Tādā veidā treniņi apvienojas ar aktīvu atpūtu, kā rezultātā slodze ir nevienmērīga, bet ilgstoša. Šādu ilgstošu treniņu dēļ, pirmo stundu laikā jau ir nogurušas lielās muskuļu grupas. Līdz ar to lielāka slodze ir uz mazajiem muskuļiem un saitēm.

Var atgadīties viens neveiksmīgs kritiens, kurā kāja piezemējas sāniski un rezultātā plīst ceļa krusteniskā saite. Tā ir viena no biežākajām ekstrēmo sporta veidu traumām, kas sportistam var prasīt vairāku mēnešu vai pat gadu ilgu pārtraukumu. Personīgi pazīstu vairākus cilvēkus, kuri piedzīvojuši šādu traumu, un kuri apzinās, cik svarīgi ir nepieļaut minētās kļūdas.

Kā to atrisināt?

Vēlams sadalīt treniņus daļās, lai būtu īsākas, bet intensīvākas sesijas. Personīgi man viens treniņš parasti nepārsniedz 2 stundas. Pēc katra treniņa nepieciešams izstaipīties un atpūsties, lai atjaunotos uz nākamo reizi.

Kļūda sportojot: Atsildīšanās trūkums

Lai ātrāk un labāk atjaunotos, pēc sportošanas noteikti nepieciešama atsildīšanās. Tātad treniņa beigās samazināt slodzi, un pēc tās – izstaipīties.

Bieži vien braucēji pēc treniņa dodas taisnā ceļā mājup – izpaliek muskuļu izstaipīšana, izrullēšana. Tas padara atjaunošanos ilgāku, līdz ar to nākamajā dienā var just stīvumu un sāpes. Samazinās sportista sniegums, bet traumu risks – palielinās.

Lai no tā izvairītos un uzlabotu savu pašsajūtu, rekomendēju pēc katra treniņa veikt statisko stiepšanos (vismaz 20 sekundes stiepšanās pozīcijā). Gan pirms, gan pēc aktivitātēm vēlams izrullēt muskuļus ar speciālu inventāru (masāžas rulli un bumbiņu). Tas palīdzēs īslaicīgi atbrīvot muskuļu saspringumu.

Kļūda sportojot: Fizisku treniņu trūkums

Tā kā ekstrēmie sporta veidi ir ļoti tehniski, tad sportisti dod priekšroku treniņiem tikai savā sporta veidā, mācoties kustību tehniku, sava inventāra kontroli un trikus.

Zināšanu trūkuma dēļ, fiziskajai sagatavotībai netiek piešķirta īpaša uzmanība. Ignorējot spēka un izturības treniņus, ir daudz vieglāk gūt traumas.

Savukārt laika gaitā sporta specifiskās stājas dēļ veidojas muskuļu disbalanss. It īpaši tas novērojams krūšu – muguras muskuļu un kvadricepsu – hamstringu proporcijā, kurā bieži vien dominē ķermeņa priekšējie muskuļi.

Pirmkārt, sportistiem ir nepieciešama vispārīgā fiziskā sagatavošana. It īpaši bērniem un jauniešiem, kas vēl tikai sāk nodarboties ar ekstrēmajiem sporta veidiem. Jo labāk attīstīts ķermenis, jo labāk tas spēj izvairīties no traumām un saglabāt saistaudu un muskuļu balansu.

Otrkārt, ir nepieciešami specifiski fiziski treniņi, kuros attīsta sporta veidam nepieciešamās spējas un piestrādā pie vājākajiem punktiem.

Kļūda sportojot: Nepilnīga atjaunošanās pēc traumas

Pilnībā izvairīties no traumām nav iespējams – kritieni ir neatņemama ekstrēmo sporta veidu sastāvdaļa. Svarīgākais gan ir pēc iespējas ātrāk izārstēties un atjaunoties pirms ķerties atpakaļ pie treniņiem. No personīgās pieredzes zinu BMX braucējus, kuri pāragri atgriezušies, un nepilnīgas rehabilitācijas dēļ piedzīvojuši atkārtotas sāpes un savainojumus.

Lai samazinātu sāpes un garlaicīgo atveseļošanos pauzi, ir nepieciešams ievērot dažas svarīgas lietas. Pēc nelielu traumas iegūšanas NEDRĪKST turpināt sportot. Šķiet pašsaprotami, bet bieži vien cilvēki šo kļūdu pieļauj, tādā veidā palielinot audu bojājumu.

Plaši pazīstamā RICE (rest – ice – compression – elevation) metode palīdzēs, bet iesaku neaizrauties ar atpūtas un ledus daudzumu, jo tas var palēnināt dzīšanas procesu. Savainotās locītavas ir palēnām jāvingrina, lai tās stiprinātu.

Cik no šīm kļūdām esi pieļāvis Tu?

Ja savās sportista gaitās saskati kādu no šīm kļūdām, vai to rezultātā esi piedzīvojis traumas, tad šis raksts ir domāts tieši Tev. Lai tās labotu, nepieciešams tikai nedaudz pamainīt savus ieradumus, un ātri vien pamanīsi, ka esi kļuvis spēcīgāks un pārliecinātāks. Lai izdodas!

Ja Tev ir kādi jautājumi vai vēlies redzēt BMX Frīstaila piedzīvojumus, tad droši vari atrast mani šeit: Instagram, Facebook, e-pasts: d.dudelis@gmail.com