Gadu gaitā ir bijušas dažādas rekomendācijas par šķidruma lietošanu un populārākā no tām, šķiet, – izdzert 2 l jeb 8 glāzes ūdens dienā. Vai tā tiešām jādara?

Ūdens organismam ir vitāli nepieciešams, tas veido 55 – 70% no cilvēka ķermeņa. Ar ūdens palīdzību tiek transportētas barības vielas, uzturēta ķermeņa temperatūra, no organisma tiek izvadīti vielmaiņas galaprodukti, nodrošināta locītavu funkcionalitāte.  Ūdens ir nepieciešams katram orgānam, katrai šūnai.

Ūdens tiek zaudēts svīstot, kā arī ar izelpu, urīnu un zarnu saturu. Mūsu uzdevums ir uzturēt nemainīgu šķidruma balansu. Ja Tu zaudē vairāk šķidruma nekā uzņem, organisms var būt dehidratēts. 

Dehidratācijas pazīmes

• nogurums
• galvassāpes
• slāpes
• sausas lūpas un mute
• sausa āda
• zems asinsspiediens
• tumši dzeltens urīns
• aizcietējumi

Nogurums un galvassāpes var būt simptomi, ka šķidruma daudzums organismā ir samazinājies pirms rodas izteikta slāpju sajūta, tāpēc, lai justos labi, ir svarīgi padzerties regulāri.

Cik ūdens dienā būtu jāizdzer? 

Ieteikums par 8 glāzēm ūdens dienā ir zinātniski neprecīzs, jo kopējais uzņemtā ūdens apjoms rekomendācijās parasti ietver gan tīru dzeramo ūdeni, gan citus dzērienus un ar ūdeni bagātus pārtikas produktus. Lielbritānijas dietologu asociācija (BDA) norāda, ka ar dzērieniem vidēji tiek uzņemti 70 – 80 % no nepieciešamā ūdens un atlikušie 20 – 30 % ar zupām, augļiem un dārzeņiem, kas ir ar augstu ūdens koncentrāciju, piemēram, gurķiem, tomātiem, seleriju, arbūzu, meloni, zemenēm.

Lielbritānijas dietologu asociācijas rekomendētais uzņemtā ūdens daudzums ar dzērieniem ir 1,6 l dienā sievietēm un 2 l vīriešiem. Lielbritānijas Valsts veselības dienests rekomendē izdzert 6 – 8 glāzes dienā, bet tas ietver arī tēju, kafiju, pienu, sulu.  Pasaules Veselības organizācija norāda, ka sievietēm būtu nepieciešams uzņemt 2,2 l ūdens dienā, vīriešiem – 2,9 l .

Atsevišķos apstākļos (liela fiziskā aktivitāte un karsts laiks) pieaugušajiem tiek rekomendēts uzņemt pat līdz 4,5 l ūdens dienā. Latvijas Veselības ministrijas rekomendācijās pieaugušajiem ieteikts uzņemt katru dienu 1,5 – 2 l šķidruma. Apmēram pusi ar pārtikas produktiem, otru pusi – ar dzērieniem, t.sk. ūdeni. Zināmas arī rekomendācijas par 30 – 35 ml ūdens diennaktī uz 1 kilogramu svara, tātad personai, kas sver 60 kg, tie būtu 1800 – 2100 ml kopējā ūdens dienā.

Skaidrs, ka nav vienas formulas visiem, bet, apzinoties funkcijas, ko ķermenī veic ūdens, dehidratācijas pazīmes un faktorus, no kuriem ir atkarīgs ieteicamais ūdens daudzums, varēsi vieglāk izvērtēt, cik daudz ūdens dienā izdzert.

Faktori, no kuriem ir atkarīgs ieteicamais ūdens daudzums

Ķermeņa masa un dzimums. Loģiski, ka personai ar ķermeņa masu 50 kg un personai ar 100 kg, būs dažāds nepieciešamais ūdens daudzums dienā. Tāpat vīriešiem parasti tiek norādīts lielāks ieteicamā šķidruma daudzums.

Veselības stāvoklis. Ķermenis pastiprināti zaudē šķidrumu, ja ir paaugstināta temperatūra un vemšana vai caureja, tāpēc, sekojot ārsta norādēm, visdrīzāk vajadzēs palielināt šķidruma uzņemšanu.

Laikapstākļi. Karsts un mitrs laiks var pastiprināt svīšanu un radīt nepieciešamību pēc biežākas šķidruma uzņemšanas.

Fiziskās aktivitātes. Nepieciešams aizstāt to šķidruma daudzumu, kas tiek zaudēts fizisko aktivitāšu laikā. Ūdens jādzer pirms, pēc un treniņa laikā.

Uzturs. Ēdot daudz augļu, dārzeņu, ogu un zupu, tiek apēsta daļa šķidruma, tāpēc, iespējams, slāpju nebūs un ūdens būs nepieciešams mazākā daudzumā.

Seko šiem ieteikumiem, lai uzturētu optimālu ķermeņa hidratāciju

• Pamostoties izdzer glāzi ūdens.
• Turi ūdens glāzi pie sava darbagalda.
• Ja dodies ārpus mājām uz ilgāku laiku, paņem līdzi ūdens pudelīti.
• Padzeries neilgi pirms ēdienreizēm. 
• Pirms kārtējo reizi ēd vai našķējies starp ēdienreizēm, apdomā, vai Tev neslāpst. Mēs dažkārt jaucam izsalkumu ar slāpju sajūtu.
• Neignorē slāpes – padzeries ūdeni vai citu dzērienu!

Kādus dzērienus izvēlēties?

Ūdens

Ūdens ir labākais, lai uzturētu organismā šķidruma līmeni. Tas ir pieejams, lēts, turklāt nesatur kalorijas, tāpēc visbiežāk izvēlies padzerties ūdeni!

Ūdeni “no krāna” var dzert. Pa centralizēto ūdensapgādes tīklu tiek piegādāts drošs dzeramais ūdens. Gadījumā, ja Tevi māc šaubas par dzeramā ūdens kvalitāti vai garšu un aromātu, vari 1 minūti ūdeni novārīt.

Lai padarītu garšu patīkamāku, atdzesē vai izfiltrē krāna ūdeni,  kā arī vari pielikt piparmētras lapiņu vai kādu augļa šķēlīti.

Kafija un tēja

Kafija un tēja tiek pieskaitītas nepieciešamajam kopējam ūdens daudzumam un, lai arī dzērieni ar kofeīnu var radīt vieglu diurētisku efektu (var veicināt pastiprinātu vajadzību urinēt), pretēji daudzu uzskatam, tie nepalielina dehidratācijas risku.

Ja Tev ir laba veselība, tad mērens kafijas daudzums nekaitē. Tomēr kafijai nevajadzētu būt šķidruma uzņemšanas pamatā, jo tas var pasliktināt miega kvalitāti.

Ierobežo kofeīna uzņemšanu līdz apmēram 400 mg dienā (~ 750 ml jeb 3 tasītes kafijas dienā vai 4 tasītes melnās tējas). Ja vēlies dzert vairāk, izvēlies bezkofeīna kafiju vai zāļu tējas.

Augļu un dārzeņu sulas

Augļu sulas vajadzētu dzert nelielos daudzumos, jo tās var saturēt daudz kaloriju, bet maz šķiedrvielu. Ieteicamā sulas porcija ir 150 ml.

Piens un bagātināti piena dzērieni

Glāze piena ar zemu tauku saturu vai sojas u.c. piena dzērieni var būt kā papildinājums, lai uzņemtu dienas ūdens daudzumu, turklāt tā sniegs papildus minerālvielas un vitamīnus.

Saldinātie dzērieni

Šādus dzērienus izvēlies reti vai pat centies izvairīties no tiem, jo tajos ir daudz kaloriju un cukura attiecībā pret tilpumu, ko parasti izdzer, bet ir zema uzturvērtība. Daži dzērieni var saturēt arī kofeīnu.

Pirms iegādājies, pievērs uzmanību etiķetei!

Sporta dzērieni

Ja Tev tiešām ir gari izturības treniņi vai sacensības, isotoniski dzērieni var noderēt, bet citos gadījumos arī treniņu laikā ūdens ir labākā izvēle. 

 Vai ir iespējams izdzert par daudz ūdens?

Parasti gan tā nenotiek, bet pārspīlēt ar šķidruma uzņemšanu apzināti arī nevajag. Pārāk daudz šķidruma var atšķaidīt asinis un samazināt nātrija koncentrāciju asinīs, kas var būt bīstami.

Kopsavilkums. Ūdens nodrošina dzīvību, un normālos apstākļos organisms pats lieliski spēj regulēt nepieciešamo uzņemtā un izvadītā šķidruma daudzumu. Vienā dienā varbūt ēdīsi daudz augļu, dārzeņu, zupu, dzersi tēju un kafiju, un būs nepieciešams tikai pus litrs ūdens, bet citā dienā sportosi un ēdīsi sausu ēdienu – slāps vairāk un, iespējams, izdzersi trīs litrus tīra ūdens. Novērtē savu uzturu kopumā, ieklausies savā ķermenī un vajadzības gadījumā konsultējies ar ārstu vai uztura speciālistu!

Rakstam izmantoti materiāli:

PEN: Guidelines for Drinking Fluids to Stay Hydrated,  The British Dietetic Association (BDA) Food fact sheet – Fluid, VM Veselīga uztura ieteikumi pieaugušajiem u.c.

Raksta autore: Klinta Stasjule, maģistra grāds uzturzinātnē (RSU); Foodprep.lv

Attēls: Klinta Stasjule