Pieņemties svarā uz tauku rēķina ir viegli, bet, lai palielinātu muskuļu masu, ir jāņem vērā sekojošais.

1. Ievies savā ikdienā regulārus spēka treniņus! Veic progresīvas slodzes spēka vingrojumus lielajām muskuļu grupām, piemēram, pietupienus un vilkmi. Dodies pie trenera, pasaki savu mērķi, apgūsti pareizu tehniku un strādā!
2. Uzņem pietiekami daudz enerģijas! Uzņemtās enerģijas daudzums, kas kompensē enerģijas patēriņu, ir primārais uztura kontekstā, lai optimizētu treniņu sniegumu. Minimums kaloriju ir 27 kcal/ kg/ dienā (1). Visdrīzāk, ka dienas kcal būs robežās no 2000 līdz 3000, atkarībā no esošā svara, ikdienas aktivitātēm un treniņu intensitātes. Kalorijas skaitīt praktiskāk ir mobilajās aplikācijās, piemēram, Myfitnesspal (bezmaksas). 
3. Ēd pilnvērtīgas maltītes! Ogļhidrātus saturoši produkti (griķi, rīsi, makaroni, maize, kartupeļi u.c.) ir sportista ēdienkartes pamats. Šķīvi papildini ar olbaltumvielas saturošiem produktiem, dārzeņiem (veselīgi, bet mazkaloriski) un mazliet taukvielām (bieži jau ir produktos vai pievienoti gatavošanas procesā). Šāda maltītes struktūra nodrošinās nepieciešamo enerģiju un uzturvielas treniņiem, atjaunošanās procesiem un labai veselībai kopumā.
4. Uzņem pietiekami daudz proteīna JEB olbaltumvielu. Ēd gaļu, zivis, olas, biezpienu, liesos sierus, pākšaugus, tofu. Vari izmantot proteīna pulveri, jo ikdienas steigā tas ir ērti lietojams. Lai nodrošinātu vēl labāku muskuļaudu veidošanās procesu, būtu ieteicams uzņemt 1,6 g olabaltumvielu uz kg svara dienā. Iegūto kopējo olbaltumvielu daudzumu ieteicams sadalīt pa maltītēm – vidēji 20 līdz 40 g olbaltumvielu katrā maltītē (1). Vienai ēdienreizei 30 g obv vari dabūt, piemēram, no 150 g gaļas (svars pirms pagatavošanas) vai 150 g biezpiena. Tā kā ir svarīgs ne tikai olbaltumvielu daudzums, bet arī kvalitāte (aminoskābju profils un uzsūkšanās spēja), tad, lai sasniegtu mērķi, veģetāriešiem un vegāniem būs jāuzņem vairāk. Ar ikdienas uzturu tas ir grūtāk, tāpēc ieteicams konsultēties pie uztura speciālista.
5. Atpūties un izgulies! Ņem vērā, ka atjaunošanās notiek ne tikai 30 min pēc treniņa, bet arī nākamās 24 un pat 72 stundas. Nenovērtē par zemu kvalitatīvu miegu – dodies gulēt laicīgi.

Ja fokusēsies uz svarīgāko, ieguldītais darbs ar laiku atmaksāsies – esi pacietīgs! Pirms uzsāc ievērojamas pārmaiņas uztura paradumos un treniņu procesā, konsultējies ar sertificētu treneri un uztura speciālistu.

Atsauce: 1. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, 2018

Raksta un bildes autore: Klinta, (maģistra grāds uzturzinātnē, RSU), Foodprep.lv http://foodprep.lv/ Seko instagram @foodpreplv https://www.instagram.com/foodpreplv/ , lai redzētu ātri pagatavojamu maltīšu piemērus un idejas, kā uzlabot savus ēšanas paradumus.