Domājot par veselīgu uzturu, pirmās asociācijas parasti ir svaigi augļi un dārzeņi. Nav šaubu – tie ir veselīga uztura pamats.

Ēdot augļus un dārzeņus regulāri un pietiekamā daudzumā, organisms tiek nodrošināts ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, šķiedrvielām un bioloģiski aktīvām vielām, kas pasargā no hroniskām slimībām, piemēram, samazina sirds un asinsvadu slimību risku.

Cik ir pietiekami?

Viegli atcerēties – dienā ieteicams apēst vismaz 5 porcijas! Dārzeņus  –  3 porcijas, bet augļus mazliet mazāk – 2 porcijas dienā.

Kas ir porcija?

• Iedomājies vienu vidēja izmēra tomātu, burkānu, ābolu, banānu – tā ir viena porcija, vidēji 80 g. Tātad ieteicams apēst vismaz 400 g augļu un dārzeņu dienā.
• Viena porcija ir divi mazāki augļi vai dārzeņi, piemēram, divi kivi.
• Viena porcija ir viena sauja ogu.
• Viena porcija ir apmēram trīs ēdamkarotes zaļo zirnīšu.
• Viena porcija ir 150 ml augļu sulas, bet mazāka šķiedrvielu daudzuma dēļ, to ieteicams ierobežot līdz vienai porcijai dienā (protams, tas atkarīgs no kopējā kaloriju skaita un esošajām fiziskajām aktivitātēm).

Tātad dārzeņi jāpievieno katrai maltītei, bet, ja tas ir saldais ēdiens, tad augļus vai ogas!

Rekomendācijās par dārzeņu un augļu lietošanu uzturā vienmēr tiek minēts, ka pusi vajadzētu uzņemt svaigā veidā, jo ūdenī šķīstošo vitamīnu daudzums sagriežot, skalojot, mizojot un pagatavojot samazinās. Ir saprotams, ka katru dienu nav iespējams iegādāties svaigus produktus, bet nepārdzīvo, jo pie porcijām pieskaitāmi arī saldētie, konservētie, vakuumā iepakotie dārzeņi un augļi, pat žāvētie augļi (30 grami; viena porcija dienā) un pupiņas (80 grami; viena porcija dienā)!

! Ja attiecīgajā situācijā nevaram perfekti ievērot rekomendācijas, būtu muļķīgi to nedarīt iespēju robežās!

Domā par to, ko Tu iegūsi, nevis to, ko zaudēsi! Dārzeņi ieteicami ne tikai vitamīnu, bet arī šķiedrvielu u.c. labo vielu dēļ, turklāt tie satur maz kaloriju un piepilda kuņģi!

Vai kartupeļi skaitās?

Nē, kartupeļus nepieskaita kā vienu no piecām augļu un dārzeņu porcijām dienā, bet tie tomēr ir nozīmīgs produkts latviešu uzturā. Kartupeļi ir labs enerģijas avots,  sniedz sāta sajūtu, satur šķiedrvielas, C vitamīnu un kāliju.  Turpini ēst kartupeļus neatkarīgi no piecām augļu un dārzeņu porcijām. Tos gatavojot, ierobežo pievienotā sāls un taukvielu daudzumu.

Raksts tapis speciāli priekš MyFitness sadarbībā ar Klintu no Foodpreplv. Seko Klintai @foodpreplv un uzzini par veselīgu uzturu un ēdienreižu plānošanu.

Atsauces: 1.VM, Ieteikumi dārzeņu un augļu lietošanai uzturā 2.NHS, Why 5 A Day? 3. NHS, 5 A Day – what counts?