Maltīšu plānošana un līdz ar to arī retāka iepirkšanās palīdz ietaupīt gan laiku, gan naudu. Kā saplānot maltītes tā, lai ievērotu veselīga uztura rekomendācijas un iegādātie produkti būtu derīgi arī piektajā dienā?

Pirms sākam plānot maltītes, atgādināšu, ka mājās ir jāuzglabā vērtīgi produkti un jāievēro sabalansētas maltītes principi – tad veselīgu maltīšu gatavošana notiks automātiski. Tātad izmanto vairāk pilngraudu produktus, lieso olbaltumvielu avotus un katrā maltītē iekļauj dārzeņus!

Ogļhidrāti

Ar ogļhidrātu produktiem, plānojot ēdienreizes, viss ir vienkārši – graudaugi un kartupeļi ir ilgi uzglabājami. Starp citu, ja Tu esi starp tiem, kam garšo, bet kas reti ēd maizi, tad zini, ka maizi (un sviestu) var uzglabāt saldētavā.

Olbaltumvielas

• Tādus olbaltumvielu produktus kā svaigo gaļu, piemēram, malto gaļu un vistas fileju, veikala apmeklējuma laikā iegādājies dubultā. Atnākot mājās, sadali to pa porcijām un liec saldētavā (pie katras porcijas vēlams atzīmēt, kas ir maisiņā un no kura datuma).
• Svaigo gaļu un zivis, ko pagatavosi uzreiz un attiecīgi pareizi uzglabāsi, vari ēst vēl nākamās trīs dienas.
• Nedēļas sākumā un nedēļas vidū kā olbaltumvielu avotu vari izmantot biezpienu un grieķu jogurtu.
• Neizmirsti par augu izcelsmes olbaltumvielu produktiem, piemēram, tofu un pākšaugiem.
• Kad tuvojas nedēļas otrā puse un iepriekšminētos produktus esi notiesājis, vakarā pārliec gaļu no saldētavas ledusskapī, lai tā atkūst un izmanto to nākamajā dienā.
• Nedēļas nogalē vari ieplānot pagatavot saldētos jūras produktus, piemēram, saldēto zivi.
• Pārtikas rezervēs vienmēr noderīga ir konservēta gaļa un zivis, konservēti pākšaugi un čaklākajiem arī pākšaugi sausā veidā.
• Kā labs olbaltumvielu avots ir arī olas – tās ir salīdzinoši ilgi uzglabājamas, turklāt viegli un daudzveidīgi izmantojamas.
• Arī siers – to vari izmantot visas nedēļas garumā uz maizītes brokastīs, pierīvētu ēdieniem vai kā uzkodu. Ja siera derīguma termiņš tuvojas beigām, to  sarīvētu vari ielikt saldētavā.
• Olbaltumvielu pulveris ir uzglabājams ilgi un ar to arī var bagātināt maltītes.

Dārzeņi un augļi

Zinām, ka dārzeņi un augļi ir veselīga uztura pamats, bet kā praktiski savienot augļu un dārzeņu lietošanas rekomendācijas ar ierobežotu veikala apmeklējumu skaitu, ņemot vērā, ka šiem produktiem pārsvarā ir salīdzinoši īss uzglabāšanas termiņš?

• Ja iepirksies svētdien, nedēļas pirmajās dienās plāno izmantot trauslās salātlapas (piemēram, “salātus podiņā”), svaigās ogas un mīkstos augļus, piemēram, arbūzu, meloni.
• Nedēļas vidū – vidēji cietus dārzeņus un augļus, piemēram, šampinjonus, cukini, banānus, bumbierus.
• Nedēļas beigām ir piemēroti tādi cietie dārzeņi un augļi kā, piemēram, ķirbis, kolrābis, kāposts, zaļie āboli un granātāboli.
• Nedēļas beigām ieteicams arī kale kāposts, kuru ledusskapī var uzglabāt ilgāk, nekā salātlapas.
• Nedēļas beigās var droši izmantot saldētos dārzeņus, ogas un augļus, piemēram, brokastu putrai pievienot saldētas mellenes un pagatavot biezupu no krāsnī cepta ķirbja un saldētiem ziedkāpostiem.
• Iegādājies arī kādu konservu bundžu, piemēram, konservētus tomātus, ko likt sautējuma pamatā, konservētu kukurūzu pievieno kāpostu salātiem.

Svaigos garšaugus nedēļas sākumā vari sagriezt, tiem pievienot olīveļļu un sasaldēt ledus kubiņu veidā. Kad tie sasaluši, saliec maisiņā, lai tie saldētavā aizņemtu mazāk vietas. Tos varēsi izmantot mēnešiem!

Uz nedēļas beigām ēdienreižu plānā iesaku iekļaut omleti vai sautējumu, jo šo ēdienu pagatavošanā var izmantot ledusskapī atlikušos produktus, piemēram, piegriezt brokoļa kātu,  atlikušos burkānus, iesāktās konservētās pupiņas u.c. produktus.

Raksts tapis speciāli priekš MyFitness sadarbībā ar Klintu (maģistra grāds uzturzinātnē) un blogu no Foodpreplv.. Seko Klintai @foodpreplv un uzzini par veselīgu uzturu un ēdienreižu plānošanu vairāk!