MyFitness Privātā Trenere Ilze Zujeva stāsta par Aigara gaitām sporta klubā.

Apmeklējot manus treniņus divas reizies nedēļā, Aigars ir acīmredzami kļuvis slaidāks un dzīvespriecīgāks (tomēr tie ir 10kg!). Spēka progress ir nenoliedzams. Protams, man gribētos, lai Aigars vairāk rūpējas arī par miega kvalitāti (bet ir progress – no 5 stundām miega esmu izcīnijusi 6,5-7 stundas miega!) un regulārāk ēd, tad rezultāti būtu vēl lielāki, tomēr es arī saprotu, ka man jārēķinās ar to, ka klientam fitness nav visa dzīve un to, ka vēl ir arī jārod balanss starp darbu un ģimenes dzīvi.

Ir progress – no 5 stundām miega esmu izcīnijusi 6,5-7 stundas miega.

Tāpāt kā man, Aigaru motivē rezultāti un sasniedzot mērķi, mēs uzstādām jaunu mērķi, lai treniņi nav tikai trenēšanās pēc, bet jau ar konkrētu nodomu- tā arī motivācija nezūd. Pirms laika Aigars nevarēja pievilkties ar savu svaru, taču pakāpeniski ar trenažiera palīdzību (assited pull ups), veidojām progresu- šobrīd Aigars pats var pievilkties 10 reizes. Nākamais mērķis- 15 reizes.

Treniņus vienmēr sākam ar bāzes vingrinājumiem- pietupieni, pievilkšanās, vilkme, ik pa laikam pamainot vingrinājuma specifiku, piemēram, pietupienus veicot ar hantelēm, lai izvairītos no rutīnas. Protams, kā jau daudziem, arī Aigaram ir gadījies izlaist treniņus saspringtā darba grafika vai slimības dēļ, bet tas nekad nav bijis šķērslis progresam, jo izlaižot vienu treniņu nekāda skāde nenotiks- galvenais ir atgriezties ritmā un turpināt ceļu uz progresu, tomēr ja treniņus izlaidīsim mēnesi (te nav runa par slimības gadījumiem), tad vēlme turpināt iesākto var pazust un iemesli, lai neturpinātu, uzradīsies arvien vairāk.

Galvenais ir atgriezties ritmā un turpināt ceļu uz progresu.

Aigaram ir daži vingrinājumi, kas ne pārāk patīk- tā pati pievilkšanās, līdzsvara vingrinājumi vai hip thrusts un tad, ja ar šo vingrinājumu sākam treniņu, tad sakam, ka šodien sāksim ar “desertiņu”. Iesaku visiem vingrotājiem uzstādīt vienmēr konkrētus mērķus, jo tā motivācija nepazudīs. Un trenera uzraudzībā šie mērķi arī tiks izpildīti (protams, ja mērķis arī ir reāli izpildāms).

Aigara stāsts.

Esmu uzņēmējs viesmīlības/ viesnīcu jomā- konsultēju, attīstu, atveru, plānoju viesnīcas un viesmīlības projektus. Katra diena ir dažādāka, bet cenšos vienmēr darba dienās celties 6:00, darba dienu parasti beidzu vēlu- ap 21:00. Pa dienu, darbs, darbs, darbs- daudz tikšanās, plānošana, darbs ar datoru. Brīvdienās un katrā brīvajā brīdī mēģinu atrast laiku ģimenei- aug 2 dēli. Trešdienās un piektdienās- privātais treniņš pie foršās privātās treneres Ilzes Galleria Riga. Galvenais hobijs ir mana nodarbošanās, bet kad ir laiks, lasu grāmatas (iecienījis esmu tās lasīt Kindle aplikācijā Iphone, var jebkur un jebkurā brīvā brīdī), labas filmas, profesionālajai pilnveidošanai apmeklēju restorānus, viesnīcas un, kad vien iespējams, ceļoju un iepazīstu pasauli!

Sporta klubā nonācu līdz ar  MyFitness zāles atvēršanos Galleria Riga. Uzreiz sapratu, ka  vēlos, lai zālē pavadītais laiks tiktu izmantots uz visiem 100% un maksimāli rezultatīvi, tad nu nonācu pie Privātā Trenera, kas bija Ilze. Ļoti svarīgi trenera izvēlē ir personība, ar kuru saskan, ar kuru esat uz viena viļņa! Nu jau trenējos pie Ilzes 2 gadus divas reizes nedēļā. Paralēli privātajiem treniņiem ik pa laikam uzspēlēju tenisu, skvošu. Daudz pārvietojos kājām, vasarā, protams, ritenis un peldes! Bet, runajot par privātajiem trenniņiem,  ir forši, ka ir kāds papildus bikstītājs, kas uzmana, pieskata un atbalsta, kad nepieciešama papildus motivācija. Nav jau tā, ka vienmēr tā motivācija ir, bet tomēr esmu ieradies, 1h enerģiski notrenējies pie lieliskās privātās treneres Ilzes (manuprāt, ļoti augsta līmeņa profesionāle ) un tad nosvīdis, noguris, bet iekšēji laimīgs dodies dušā pēc treniņa!

Ļoti svarīgi trenera izvēlē ir personība, ar kuru saskan, ar kuru esi uz viena viļņa!

 

Aigara 3 “mīļākie” vingrinājumi:

• Klasiskie pietupieni ar stieni
• dažādi vingrinājumi uz TRX
• roku saliekšana ar hantelēm

Par rezultātiem.  Runājot par rezultātiem. Man ir samazinājies svars par aptuveni 10-12kg; uzlabojusies dzīves kvalitāte. Noteikti ir vairāk enerģijas, labāks miegs. Būtiski palielinājies spēks, piem. uzsākot treniņus, pietupienus spēju veikt ar 60kg svaru aptuveni 6-8 reizes, tagad ikdienā strādāju ar 100-110kg svaru pa 10-12 atkārtojumiem vairākos piegājienos, tāpat pārējos vingrinājumos. Ik pa laikam lien ārā arī vecās kaites – senu traumu radītas sāpes un no tā neērtība veicot vingrinājumus ar lieliem svariem, bet tad kopīgi ar treneri meklējam alternatīvas.

Uzsākot treniņus, pietupienus spēju veikt ar 60kg svaru aptuveni 6-8 reizes, tagad ikdienā strādāju ar 100-110kg svaru pa 10-12 atkārtojumiem vairākos piegājienos.

Izaicinājumi. Lielākais izaicinājums ir atrast laiku un enerģiju ikdienas grafikā, lai pilnvērtīgi varētu darboties treniņā! Ja neesi vēl uzsācis sportiskās gaitas, tad lielākais izaicinājums ir sākt!  Plānojot vai domās darot vingrinājumus, rezultāta nebūs. Un kad ir sākts, turpināt un necerēt uz ātriem rezultātiem, viss prasa laiku un disciplīnu. Tāpēc nepadoties un kad sākts, turpināt!

Lielākais izaicinājums ir atrast laiku un enerģiju ikdienas grafikā.

Mērķi. Pilnvērtīgi, laimīgi un veselīgi nodzīvot vismaz līdz 100 gadiem- tam nepieciešama laba fiziskā forma un veselība, ko centīšos iegūt/ uzturēt.

Privātā Trenere Ilze stāsta par treniņiem svara zaudēšanai.

Tauku masas samazināšana

Svara zaudēšana vienmēr ir bijusi un laikam arī būs aktuāla tēma cilvēku vidū, jo vienmēr gribas izskatīties un justies labāk.  Svara zaudēšana teorētiski nav sarežģīta- vienkārši runājot,  ir jāpatērē vairāk enerģijas nekā uzņemam. Tomēr praktiski svara zaudēšana sagādā ļoti lielas grūtības- mūsdienās ir ļoti daudz informācijas par uztura un treniņu tēmām, dažkārt tā var būt ļoti maldinoša. Bieži vien mēs gribam, lai viss notiek pēc iespējas ātrāk, un tad ķeramies pie kādas “maģiskas notievēšanas formulas”, kas tiek popularizēta internetā vai žurnālā. Tomēr arī,  ja ar šo maģisko formulu tiek panākts rezultāts- svars tiek zaudēts, tad ātri tas tiek atgūts atpakaļ, līdz ko atsākam ēst normāli. Kāpēc? Svara zaudēšana nenozīmē tauku masas zaudēšana, ko lielākoties arī vēlamies. Svara zaudēšanā var tikt zaudēta arī muskuļu masa un ūdens. Tāpēc noteikti ir jāzina atšķirība- vai mēs zaudējam taukus vai muskuļu masu.

Tātad, ar ko vispār būtu jāsāk, lai svars kristos? (turpmāk tekstā svara zaudēšana būs kontekstā ar tauku masas samazināšanos)

Kaloriju deficīts

Pirmkārt, lai zaudētu svaru ir jābut kaloriju deficītā- jāpatērē vairāk kalorijas nekā uzņemam. Tas var būt gan tikai uzturu, gan ar treniņiem, gan ideālajā variantā- apvienojot abus. Nepieciešamās kalorijas katram cilvēkam atšķiras- ir jāņem vērā gan cilvēka dzimums, dzīvesveids, vecums, gan aktivitāšu skaits. Internetā ir atrodamas dažādas forumlas, pēc kurām vadīties. Tā kā uzsvars šajā rakstā ir likts vairāk uz treniņiem, tad runājot par uzturu, tikai piebildīšu to, ka ir svarīgi palielināt olbaltumvielu uzņemšanu ēdienreizēs- tas palīdzēs saglabāt muskuļu masu.

Spēka treniņi un to nozīme

Otrkārt, ja runājam par treniņiem, tad, diemžēl, nav konkrētu vingrinājumu, kas palīdzētu zaudēt svaru vai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem konkrētās ķermeņa zonās. Tomēr, lai zaudētu tauku masu un nepazaudētu muskuļu masu, var apvienot kardio un spēka slodzi. Spēka slodze ir svarīga, lai muskuļu tonuss nepazustu, spēka slodzes laikā arī kauli kļūst stiprāki, un uzlabojas stāja.

Spēka treniņus iesaku vienmēr sākt ar kādu no bāzes vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, vilkmi, pievilkšanos, stieņa spiešanu virs galvas. Šie vingrinājumi iesiasta vairākas muskuļu grupas, prasa lielu piepūli, kas nozīmē, ka treniņā tiks sadedzinātas vairāk kalorijas. Pildot spēka vingrinājumus un palielinoties muskuļu masai, ķermenis ikdienā dedzinās vairāk kalorijas.

Spēka treniņos iekļaut “supersetus vai trisetus”- pildot divus vai vairāk vingrinājumus uzreiz, bez atpūtas pauzēm. Ja mērķis ir samazināt svaru, tad starp piegājieniem nevajadzētu pārāk ilgi atpūsties- parasti tās ir 30-45sek. Svarīgi, lai pulss visu laiku ir paātrināts.

Kardio treniņi

Ātrākam rezultātam (ja ar kaloriju deficītu vien nepietiek) var bez spēka treniņiem kādu dienu arī veikt tikai kardio slodzi vai pēc spēka treniņa “uztaisīt” kardio. Tomēr nekad neveicam kardio pirms spēka treniņa, tas vienmēr būs prioritārs. Parasti ir divi kardio  varianti- augstas intensitātes intervāltreniņi vai mērenas, vidējas slodzes kardio treniņi.

Augstas intensitātes intervāltreniņš jeb HIIT parasti tiek veikts ne ilgāk par 20min. Tas ir treniņš, kura laikā īsa, augstas intensitātes slodze miksējas ar maziem atpūtas periodiem. HIIT laikā parasti tiek paterētas daudz kalorijas. Šāds treniņš parasti piemērots ir tiem, kam nepatīk veltīt daudz kardio treniņiem un kam nav problēmas ar locītavām. Jāpiemin, ka šis ir ļoti intensīvs treniņš un iesācējiem nav ieteicams.

Otrs veids ir kardio treniņš, kas nav tik intensīvs un ir mazāk traumatisks, ir mērenas slodzes kardio treniņš un kas parasti arī ir veicams ilgāk- 45min-1h. Būtu vēlams arī zināt savu pulsu un noturēt to 65%- 70% no maksimālā pulsa diapazonā.

Ēst vai neēst?

Kā vienmēr uzsveru to saviem klientiem- svarīgākais ir kaloriju deficīts. Varam trenēties intensīvi un 7x nedēļā, tomēr ja uzņemsim vairāk enerģijas ar ēdienu nekā patērējam, tad rezultātu nebūs. Pēc pieredzes arī varu teikt, ka lielākajai daļai cilvēku nav problēmu ievērot treniņu režīmu. Bet ar uzturu ir vislielākās problēmas. Uzturs mums ir gan kā enerģijas avots, gan kā socializēšanās neatņemama sasastāvdaļa, un arī dažkārt, kā neatņemams komponents dažādu emocionālo stāvokļu ietekmē. Ir jāatrod balanss it visā- lai neesam ēdiena varā, bet lai arī nevajadzētu atteikties no visiem pasākumiem, ballītēm tikai, lai izvairītos no nevēlamiem našķiem. Nekas nav tikai melns vai balts.

Ilze Zujeva, MyFitness Privātā Trenere