Strauji tuvojas gan pludmales sezona, gan maratoni, kā arī iestājies siltāks laiks – tas viss pamudinājis daudzus pievērsties fiziskām aktivitātēm svaigā gaisā un ielās redzams vairāk skrējēju. Skriešana ir lielisks aerobais treniņš, kas nāk par labu kardio veselībai un sadedzina liekās kalorijas.

Tomēr daudzi, kas uzsākuši skriešanu, saskaras ar diskomfortu un sāpēm locītavās. Iemesli var būt dažādi – gan nepiemērota slodze un pārpūle, gan kādas laika gaitā uzkrājušās problēmas. Par to, kāda ir skriešanas ietekme uz saitēm, locītavām, īpaši pēdām, un kā uzlabot sava ķermeņa biomehāniku, sarunā ar MyFitness treneri Kārli Matisānu podkāstā BEZ SVARIEM stāsta maratonu skrējējs, traumatologs, ortopēds un pēdas ķirurgs Dr. Juris Brūklis.

Tipiskākās kaites, kas mēdz uzrasties brīdī, kad uzsāk sportošanu un skriešanu, ir sāpes pēdās, ceļu priekšējā daļā, gūžās un ap potīti. Ikdienā staigājot un pat skrienot nelielas distances, stājas un pēdu problēmas var palikt nepamanītas, tomēr, kāpinot slodzi, palielinot skriešanas distanci un tempu, īpaši, ja netiek lietota pareiza skriešanas tehnika, var rasties diskomforts un sāpes. Dr. Juris Brūklis uzsver, ka skrienot ķermenis darbojas kompleksi un ne vienmēr locītavu sāpēs pie vainas ir pašas locītavas. Pēdu, ceļu un gūžu problēmas var sākties arī ķermeņa augšdaļā, ja nav pietiekami spēcīgi rumpja, iegurņa un gluteālie jeb dibena muskuļi, kas vada un stabilizē ķermeni skriešanas laikā. Tāpēc papildus skriešanai ir būtiski trenēt arī citas muskuļu grupas – apakšstilba muskuļus, kvadricepsu un gluteālos muskuļus, kas palīdz atspērienam, un rumpja, korsetes muskuļus, kas stabilizē ķermeni. Jāveic gan spēka, gan funkcionālie, gan rotācijas vingrinājumi, lai visi skriešanā iesaistītie muskuļi būtu spēcīgi. Ja kāda muskuļu grupa ir vājāka, slodzi uzņems locītavas, kas var rezultēties to pārslodzē un sāpēs.

Dr. Juris Brūklis atzīst, ka tipiska mūsdienu problēma ir pēdas deformācija un stabilitātes zudums, jo pietrūkst staigāšana ar basām kājām pa dažādām virsmām. Rezultātā no to nelietošanas atrofējas mazie pēdas muskuļi. Tomēr mērķtiecīgi strādājot situāciju var uzlabot, piemēram, skriešanai izvelēties apavus ar plānāku zoli, lai skrietu izjustāk un iesaistītu papildus muskuļus, kā arī pamainīt skriešanas virsmas. Runājot par skriešanas tehniku, būtiskākais ir izvairīties no piezemēšanās uz papēža un tā vietā censties piezemēties uz pilnas pēdas. Nedrīkst aizmirst arī par iesildīšanos un pirmās 5 līdz 10 minūtes skriet lēni un maziem soļiem vai pastaigāt pa kāpnēm, lai uzlabotos muskuļu un cīpslu apasiņošana. Tas pats attiecas arī uz atsildīšanos – vēlams izpildīt kādus dinamiskus stiepšanās vingrinājumus.

Lai samazinātu traumu risku, ir ļoti svarīgi izvēlēties sev adekvātu slodzi un nepārpūlēties. Skrienot rodas muskuļu nogurums, kā rezultātā tie vairs nestabilizē locītavas un potītes vai ceļi sāk vērpties uz iekšpusi un pastāv sastiepumu risks. Ir vērts pievērst uzmanību pulsam skriešanas laikā, jo, ilgstoši skrienot ar augstu pulsu, ir lielāka iespēja, ka radīsies pārslodze. Problēmas un traumas visbiežāk rodas tad, kad nesagatavoti tiek kāpināts temps vai treniņu biežums. Ja tiek turpināta skriešana, kad muskuļi jau ir tā noguruši, ka nestabilizē locītavas, vai pulss ir tik augsts, ka nav iespējams skaidri padomāt, zūd skriešanas tehnikas precizitāte un tiek nodarīts pāri locītavām. Tādēļ visapdomīgāk ir pamazām sevi pieradināt pie slodzes un labāk skriet mazāk un lēnāk, bet kvalitatīvāk.

Ja ir parādījušās hroniskas sāpes pēdās un ceļu, gūžu locītavās, nevajag baidīties doties pie speciālista. Būsiet tikai ieguvēji, jo, pirmkārt, tiks izslēgtas lielās un nopietnās problēmas un iegūsiet sirdsmieru. Otrkārt, fiziologs, podometrs un traumatologs ieteiks labākos risinājumus, piemēram, pielāgotas ortopēdiskās zolītes un vingrinājumus. Galvenais ir apzināties un pieņemt savu situāciju, lai to risinātu. Arī tad, ja nekas nesāp, ir jāsaudzē sevi, jāattīsta skriešanas tehnika un pamazām jākāpina slodze. Jo maratonam var sagatavoties arī mēneša laikā. Vai tas ir vajadzīgs un kādas būs sekas – tas ir cits jautājums.

Klausies un skaties podkāsta BEZ SVARIEM epizodi “Arī skriet ir jāmācās” MyFitness Youtube un Spotify kanālā.