Treneriem bieži tiek vaicāts, cik bieži un kādi treniņi būtu jāapmeklē, kā arī kāda diēta būtu jāievēro, lai nonāktu līdz uzstādītajam mērķim. Tomēr kopā ar uztura speciālistu vai individuālo treneri analizējot ēdienreižu dienasgrāmatas, atklājas, ka lielākais klupšanas akmens galvenokārt ir ne tik daudz nepareizie produkti, cik neregulārs uzturs.

Ļoti būtisks aspekts pie veselīga un sabalansēta uztura ir ēdienreižu skaits un to sadale dienas gaitā. Zinām, ka svarīgas ir brokastis, pusdienas un vakariņas, bet ne mazāk nozīmīgas ir arī vieglas maltītes starp pamata ēdienreizēm. Pārāk biežas uzkodas, vai tieši pretēji, izpalikušas ēdienreizes organismā izraisa disbalansu, ko varam izjust kā neizskaidrojamas galvassāpes, nogurumu, aizmāršību vai citas veselības problēmas.

Lai nepieļautu asinīs esošā cukura līmeņa straujas svārstības, dienā vajadzētu ievērot 3 pamata ēdienreizes un papildus tām – 2 uzkodu reizes.

Turklāt izsalkums un galvassāpes nemocīs, ja ķermeni piepildīsiet ar pareizo “degvielu”. Piecas ēdienreizes dienā ir pilnīgi pietiekoši, lai nebūtu nedz pārmērīgas smaguma sajūtas, nedz izsalkuma sajūtas.

• Cilvēka organismam ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Aizmirstiet kardinālas diētas, kas izslēdz ogļhidrātus. Ar šādām diētām nodarām sev drīzāk ļaunu. Ogļhidrāti sniedz mums apmēram pusi no nepieciešamajām kalorijām un no tiem vajadzētu saņemt 50-60 % uztura enerģijas, turklāt ar ogļhidrātiem būtu nepieciešams uzņemt vismaz 25-35 g šķiedrvielu dienā. Šķiedrvielām bagāts uzturs palīdz saglabāt optimālu cukura līmeni asinīs. Tās mēs uzņemam ar dārzeņiem, pilngraudu produktiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām, kā arī ogām un augļiem.
• Ļoti svarīgi ir pietiekamā daudzumā lietot tā saucamās labās olbaltumvielas, taču ar tām uzņemamās enerģijas daudzums nedrīkst pārsniegt 20 % no dienas normas. Ilglaicīga un pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana pārslogo aknas un nieres. Labākie dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti ir olas, piena produkti (piemēram, siers, biezpiens, mājas siers utt.), putnu gaļa, zivis un gaļa. Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir pākšaugi, rieksti un sēklas, kā arī graudaugu produkti.
• Ar taukiem uzņemtās kopējās enerģijas daudzumam dienā vajadzētu būt 25-35 %. Patērējot vairāk nepiesātinātās un mazāk – piesātinātās taukskābes, varam apzināti atbalstīt savu organismu. Ieteicams 2-3 reizes nedēļā uzturā lietot treknas zivis, kuras bagātas ar Omega-3 un taukskābēm, piemēram, foreli, lasi, siļķi, anšovu utt. Papildus tam katru dienu vajadzētu ēst sēklas un riekstus! Ļoti labi piemērotas ir ar Omega-3 taukskābēm bagātās linsēklas, kaņepju un čia sēklas, kā arī valrieksti. Svarīgi atcerēties, ka Omega-6 un Omega-3 taukskābju savstarpējā proporcija ideālā variantā būtu 1:1 vai maksimums – 2:1. Dzīvnieku izcelsmes tauku īpatsvars dienā nedrīkstētu pārsniegt 10 % no visiem uzņemtajiem taukiem.

Ar daudzām plaši pazīstamām ekstrēmām diētām var panākt ātru sapņoto svara zudumu, tomēr garākā perspektīvā tās nav veselīgas un ilglaicīgas.

Optimāls svara samazināšanas temps ir 0,5-1 kg nedēļā. Pats galvenais – jāatceras, ka šķīvī jābūt svaigam un uzturvielām bagātam ēdienam (jo tādā gadījumā tas visticamāk saturēs arī pietiekoši daudz vitamīnu un minerālu), kā arī tam jāsniedz emocionāls baudījums. Jāatzīst, mērķu sasniegšana prasa pacietību un disciplīnu, tomēr tas nenozīmē, ka ceļš līdz tiem nevarētu būt garšām un baudījumiem bagāts!

Katrīna Maidla, uztura speciāliste

MOVE magazine 2019 by MyFitness