Piezīme: var izmantot jostu, cimdiņus un locītavu saites.
Nevar izmantot weightlifting straps – ar kurām piesienas pie stieņa

WOD

2 MIN ON/1 MIN OFF x 4 intervāli

• 10 Burpee Box Jump over (10 punkti)
• 12/10 Kcal ROW (12/ 10 punkti)
• Max reps of Barbell Thruster (1 barbell thruster = 1 punkts; 2 barbell thruster = 2 punkti; …)

Advanced:

• Vīrieši: kastes augstums – 60 cm, airē 12 kcal un izmanto 50kg svaru stieni
• Sievietes: kastes augstums – 50 cm, airē 10 kcal un izmanto 35kg svaru stieni

Intermediate:

• Vīrieši: kastes augstums – 60 cm, airē 12 kcal un izmanto 40kg svaru stieni
• Sievietes: kastes augstums – 50 cm, airē 10 kcal un izmanto 25kg svaru stieni

WOD gaita

Sākuma pozīcija – sportists stāvus ar skatu uz kasti, atskanot starta signālam, atlēts izpilda 10 Burpee box jump overs, 12/ 10 kcal airēšanu un Max REP Barbell Thrusters līdz 2 minūšu intervāla beigām. Pēc katra intervāla – 1 min pazue, kopā tiek veikti 4 darba intervāli.

REZULTĀTI

WOD rezultāts kopā 4 intervālos izpildīto Barbell Thruster skaits. Gadījumā, ja dalībnieks 2 minūtēs neizpilda 10 Burpee box over jumps un 12/ 10 kcal airēšanu, par katru neizpildīto atkārtojumu tiek ieskaitīts -1.

Neizšķirta rezultāta gadījumā, tiek skatīts 1. intervālā izpildīto Max rep Barbell Thruster skaits.

Sacensību uzvarētājs tiek noteikts pēc Max rep Barbell Thrusters kopskaita 4 intervālos – 1. vietas ieguvējs tabulā iegūst 1 punktu, 2. vietas ieguvējs – 2 punktus, utt.

UZDEVUMU STANDARTI

BURPEE BOX JUMP OVER

Burpee Box Jump-over sākas sportistam ar skatu pret kasti, krūtis un augšstilbi pie grīdas un  ar lēcienu pāri kastei.  Atrodoties uz grīdas, sportistam jāsaglabā pozīcija perpendikulāri (plaukstas, krūtis un pēdas) pret kasti.

Izpildot lēcienu pār kasti, uz tās obligāti nav jāiztaisno ķermenis. Lēciena laikā atspēriens no grīdas izpildāms tikai ar abām pēdām vienlaicīgi un tikai sportista pēdām ir atļauts pieskarties kastes virsmai. No kastes ir atļauts gan nolekt, gan nokāpt, ar abām pēdām pieskaroties  grīdai. Ir atļauts lēkt kastei pāri, bez pieskāriena tai – šādā gadījumā, sportista pēdām ir jāšķerso kastes laukums un uz grīdas jāpiezemējas uz abām pēdām vienlaicīgi.
Atkārtojums tiek ieskaitīts pēc abu pēdu piezemēšanās kastes otrā pusē.

ROW

Katrā intervālā trenažieris tiek iestatīts uz 0 kcal. Sportistam airēšana jāveic sēdus pozīcijā un nav atļauts piecelties, kamēr uz ekrāna nav sasniegts rezultāts – 10/ 12 kcal. Dalībniekiem ir atļauts izvēlēties trenažiera pretestības līmeni un piesprādzēt pēdas.

BAREBELL THRUSTER

Uzdevums sākas ar stieni uz grīdas. Pilns Squat Clean ir atļauts brīdī, kad svaru stienis tiek pacelts no grīdas. Kustības apakšējā pozīcijā sportista gurniem ir jābūt zem ceļgala augšējās malas. Atkārtojums tiek ieskaitīts, kad dalībnieka ceļi, gurni un rokas ir pilnībā iztaisnotas un svaru stienis atrodas virs galvas. Kustība ir jāveic vienā plūstošā kustībā no pietupiena. Front Squat pēc kura seko BarbellJerk nav atļauts.

Ja uzdevuma laikā svaru stienis tiek nomests, tam ir jātiek apstādinātam uz grīdas un kustība jāatsāk no jauna. Sportistiem nav atļauts saņemt palīdzību svaru stieņa pārvietošanā.

Sportists drīkst izmantot: weight lifting belt.

Nedrīkst izmantot: straps.