WOD

ADVANCED

0:00-7:00 5 rounds for time:

• 24 Double unders,
• 14 Double Dumbbell shoulder to overhead,
• 10 Alternating Pistol squats.

7:00-9:00 Rest.

9:00-15:00 Find your bench press 1 repetition max.

• Vīriešiem: 2 x 22,5 kg hanteles.
• Sievietēm: 2 x 15 kg hanteles.

INTERMEDIATE

0:00-7:00 5 rounds for time:

• 48 Single unders,
• 14 Double Dumbbell shoulder to overhead,
• 10 Goblet squats.

7:00-9:00 Rest.

9:00-15:00 Find your bench press 1 repetition max.

Vīriešiem: 2 x 15 kg hanteles priekš Double Dumbell shoulder to overhead un 1x 15kg hantele priekš Goblet squat.

Sievietēm 2 x 10 kg hanteles priekš Double Dumbell shoulder to overhead un 1 x 10 kg hantele priekš Goblet squat.

WOD GAITA

ADVANCED

• Sākuma pozīcija – sportistam stāvot aiz starta līnijas.
• 0 – 7 minūte noris WOD pirmā daļa. Pēc starta signāla sportistam 7 minūšu laikā jāveic 5 raundi: 24x Double unders, 14x Double Dumbell Shoulder to overhead un 10x Alternating Pistol Squats.
• 7 – 9 minūte ir obligātais atpūtas laiks, ja sportists uzdevumus pabeidz ātrāk par 7 minūtēm, viņam ir vairāk laika atpūtai.
• 9 – 15 minūtē noris WOD otrā daļa, atrodot Bench Press 1x repetition  max. Sportists var sākt uzstādīt stieņa svaru tikai no 9. minūtes un var izmantot tiesneša palīdzību. Sportists 6 minūšu laikā var veikt tik daudz mēģinājumu, cik viņš/viņa vēlas.

INTERMEDIATE

• Sākuma pozīcija – sportistam stāvot aiz starta līnijas.
• 0 – 7 minūte noris WOD pirmā daļa. Pēc starta signāla sportistam 7 minūšu laikā jāveic 5 raundi: 48x Single unders, 14x Double Dumbell Shoulder to overhead un 10x Goblet Squats.
• 7 – 9 minūte ir obligātais atpūtas laiks, ja sportists uzdevumu pabeidz ātrāk par 7 minūtēm, viņam ir vairāk laika atpūtai.
• 9 – 15 minūtē noris WOD otrā daļa, atrodot Bench Press 1x repetition  max. Sportists var sākt uzstādīt stieņa svaru tikai no 9. minūtes un var izmantot tiesneša palīdzību. Sportists 6 minūšu laikā var veikt tik daudz mēģinājumu, cik viņš/viņa vēlas.

REZULTĀTI

Gala rezultātu veido 2 starprezultātu summa:

• Pirmais rezultāts ir laiks (min), cik ātri sportists veicis 5 apļus. Ja sportists neveic visus piecus apļus 7 minūtēs, rezultāts būs atkārtojumi, kas izpildīti 7 minūšu laikā.
• Otrais rezultāts ir svars (kg), kas pacelts Bench Press 1 Repetition max.

Neizšķirta rezultāta gadījumā uzvarētāju nosaka pēc WOD pirmās daļas rezultāta!

ADVANCED kustību apraksts

Double unders

Sportistam jāpalecas ar abām pēdām vienlaicīgi un lecamaukla veic pilnus 2 apgriezienus viena paleciena laikā.

Double Dumbell Shoulder to overhead

Sākuma stāvoklis – sportists paceļ hanteles no grīdas un novieto tās uz pleciem tā, lai plaukstas ir zem ausu augstuma. Press, Push Press, Push Jerk ir atļauts, lai sasniegtu uzdevuma beigu stāvokli – sportista rokas virs galvas, gurni un kājas ir pilnībā izstaisnotas. Abu hanteļu centram jāsakrīt ar sportista ķermeņa centru un pēdām jābūt uz vienas līnijas.

Alternating Pistol Squats

Atkārtojuma sākumā un beigās sportista darba kājas gurniem un ceļiem ir jābūt pilnībā izstaisnotiem. Brīvā kāja ir jāsaglabā sev priekšā (neiziet ārpus sagitālās plaknes). Uzdevuma apakšējā pozīcijā gurni atrodas zem ceļgala augšējās malas. Atkārtojums netiek ieskaitīts, ja jebkura ķermeņa daļa (izņemot darba kāju) pieskaras grīdai pirms pilnīgas iztaisnošanās. Ir atļauts pieturēties pie nestrādājošās kājas, ja tas ir nepieciešams. Pēc katra veiksmīga atkārtojuma sportistam jāmaina darba kāja.

Bench Press

Atkārtojuma augšējā pozīcija – pilnīga roku izstaisnošana virs rumpja ar svaru stieni rokās.

Apakšējā pozīcija – stienim jāsaskaras ar jebkuru rumpja daļu. Atkārtojums tiek ieskaitīts, kad stienis atgiežas augšējā pozīcijā virs atlēta rumpja.

Visa atkārtojuma garumā sportista galvai, lāpstiņām, sēžamvietai un abām pēdām (īsāki dalībnieki var izmantot svaru ripas zem pēdām) ir jāpaliek saskarē ar zemi.

Ja svara pacelšanas laikā galva, lāpstiņas, sēžamvieta zaudē saskari ar solu vai pēdas – saskari ar grīdu, atkārtojums netiks ieskaitīts. Ja atkārtojuma laikā tiek saņemta palīdzība svara pacelšanai no tiesneša, atkārtojums netiks ieskaitīts.

INTERMEDIATE kustību apraksts

Single Unders

Sportistam jāpalecas ar abām pēdām vienlaicīgi un lecamaukla veic pilnu 1 apgriezienu viena paleciena laikā.

Double Dumbell Shoulder to overhead

Sākuma stāvoklis – sportists paceļ hanteles no grīdas un novieto tās uz pleciem tā, lai plaukstas ir zem ausu augstuma. Press, Push Press, Push Jerk ir atļauts, lai sasniegtu uzdevuma beigu stāvokli – sportista rokas virs galvas, gurni un kājas ir pilnībā izstaisnotas. Abu hanteļu centram jāsakrīt ar sportista ķermeņa centru un pēdām jābūt uz vienas līnijas.

Goblet Squat

Sākuma stāvoklis – pēdas atrodas uz vienas līnijas, kājas un gurni pilnībā iztaisnoti, hantele tvērienā ar abām rokām pie krūtīm (hantele nedrīkst balstīties uz pleca vai kakla).

Apakšējā pozīcijā sportista gurniem ir jābūt nolaistiem zem ceļgala augšējās līnijas.

Bench Press

Atkārtojuma augšējā pozīcija – pilnīga roku izstaisnošana virs rumpja ar svaru stieni rokās.

Apakšējā pozīcija – stienim jāsaskaras ar jebkuru rumpja daļu. Atkārtojums tiek ieskaitīts, kad stienis atgiežas augšējā pozīcijā virs atlēta rumpja.

Visa atkārtojuma garumā sportista galvai, lāpstiņām, sēžamvietai un abām pēdām (īsāki dalībnieki var izmantot svaru ripas zem pēdām) ir jāpaliek saskarē ar zemi.

Ja svara pacelšanas laikā galva, lāpstiņas, sēžamvieta zaudē saskari ar solu vai pēdas – saskari ar grīdu, atkārtojums netiks ieskaitīts. Ja atkārtojuma laikā tiek saņemta palīdzība svara pacelšanai no tiesneša, atkārtojums netiks ieskaitīts.