WOD

3 MIN ON/1 MIN OFF X 4

 alternating between:

1) 40/30 cal Assault bike (split)

In the remaining time – Max synchro alternating DB clean to overhead

2) 40/30 cal Assault bike (split)

In the remaining time – Max synchro burpees over line

Beginers:

• ⁠ ⁠Vīrieši & Vīrieši: 40cal un izmanto 15kg hanteli
• ⁠ ⁠Sievietes: 30 cal un izmanto 10kg hanteli
• ⁠ ⁠Vīrieši + Sievietes: 35cal un izmanto 15kg/10kg hanteles

Mix Intermediate/Advanced:

• ⁠ ⁠Vīrieši: 40cal un izmanto 20kg hanteli
• ⁠ ⁠Sievietes: 30cal un izmanto 15kg hanteli
• ⁠ ⁠Vīrieši+Sievietes: 35 cal un izmanto 20kg/15kg hanteles

WOD Gaita

Sākuma pozīcija – pirms katra intervāla abi sportisti stāv blakus assault bike. Atskanot starta signālam, sportistiem kopā jāizpilda noteiktās kalorijas uz assault bike trenažiera, dalot tās pēc saviem ieskatiem. Tālāk, līdz 3 minūšu beigām, pirmajā un trešajā intervālā izpildot pēc iespējas vairāk sinhronu atkārtojumu ar single arm DB clean to overhead, un otrajā un ceturtajā intervālā izpildot pēc iespējas vairāk sinhronu burpees pāri līnijai. Pēc katra intervāla ir 1min atpūta, kopā tiek veikti 4 intervāli.

Rezultāti

WOD rezultāts ir visos 4 intervālos kopā izpildīto synchro alternating DB clean to overhead un synchro burpees over line atkārtojumu skaits. Neizšķirta rezultāta gadījumā tiks skaitīts otrajā intervālā izpildīto synchro burpees over line atkārtojumu skaits.

Kustību apraksti

 Assault Bike

Dalībnieki veic nepieciešamo kaloriju skaitu, sadalot darbu starp komandas biedriem pēc saviem ieskatiem. Sportisti drīkst nonākt no velotrenažiera tikai tad, kad sasniegts nepieciešamais kaloriju skaits.

Synchro alternating DB clean to overhead

Dalībnieki veic hanteles raušanu no zemes uz pleca (clean), pēc tam izspiež vai izgrūž hanteli virs galvas (jerk). Kustību jāveic ar vienu roku un pēc katra atkārtojuma jāmaina roka. Sinhronizācija tiek panākta brīdī, kad abi dalībnieki ir pilnībā iztaisnojuši ceļus, gurnus un hantele atrodas iztaisnotā rokā virs galvas. Nolaižot hanteli lejā vienam no hanteles galiem ir jāpieskaras zemei. Hanteles raušana pa taisno no zemes virs galvas (DB snatch) nav atļauta.

Synchro burpees over line

Dalībnieki vienlaicīgi izpilda burpee, krūtīm un gurniem pieskaroties zemei. Pēc tam viņi veic lēcienu pāri līnijai. Sinhronizācija tiek panākta brīdī, kad abi dalībnieki ir nogūlušies zemē. Intermediate/advanced kategorijā, lecot pāri līnijai abām kājām ir jābūt atrautām no zemes. Beginer kategroijā ir atļauts gan lēkt gan kāpt pāri līnijai.