Pēc treniņa jāatsildās un jāpastiepjas. Tas ir zināms ikvienam sporta zāles apmeklētājam. Bet kā ir realitātē? Cik rūpīgi Tu nomierini un atslābini ķermeni pēc slodzes? Kādas tehnikas tu izmanto?

Par to, cik svarīgi ir palīdzēt ķermenim atjaunoties, jaunākajā MyFitness podkāsta BEZ SVARIEM epizodē sarunājas privātie treneri Kārlis Matisāns un Vents Hugo Liepnieks.

Lai pareizi un efektīvi sniegtu ķermenim atslodzi, jāizprot, kā tas darbojas un kas ar to notiek treniņu procesā. Treneri Kārlis un Vents izskaidro, ka trenējoties ķermenis nogurst un muskuļos veidojas mikrotraumas. Tas ir normāli un tā ir jābūt, jo šīs mikrotraumas liek muskulim atjaunoties, to padarot spēcīgāku un radot labāku saiti ar smadzenēm, kas uzlabo muskuļu koordināciju. Lai norisinātos šis pozitīvais atjaunošanās process, kas ļauj muskuļiem attīstīties, ir svarīgi ķermenim dot slodzi, nevis pārslodzi.

Lai atjaunotos, svarīga ir muskuļu apasiņošana, jo caur asinsriti tiem tiek piegādāts skābeklis un visas nepieciešamās vielas. Ne velti ar dažādiem atjaunošanās rīkiem var ietekmēt ne tikai muskuļu attīstību, bet arī vielmaiņu un hormonālo darbību. Tā kā apasiņošanai ir tik būtiska nozīme, ar nelielu pastaipīšanos pēc treniņa ne vienmēr ir pietiekami, jo statiski staipoties un noturot pozas muskulim nekas īsti netiek piegādāts, tiek darbināti tikai staipīšanās receptori.

Vispieejamākais un universālākais atjaunošanās rīks ir masāžas rullis. Tas gan atslābina, gan veicina asins cirkulāciju muskuļos. Lai gan pēc treniņa muskuļi ir piebrieduši un pašmasāža ar rulli var būt nedaudz sāpīga, ir svarīgi to veikt. Kā paskaidro Vents Hugo, muskulis pēc treniņa ir pilns ar ogļhidrātiem, ūdeni, pienskābi, taču, ja tas uzreiz tiks izrullēts, nākamajās dienās arī muskuļu sāpes būs mazākas.

Kā jau ar ikvienu aktivitāti sporta zālē, nav jēgas kaut ko darīt tikai darīšanas pēc, jo tas nebūs efektīvi. Masāžas rullis nav izņēmums – diemžēl nepietiek vienkārši parullēties šurpu turpu. Kā stāsta Vents Hugo, to var darīt pašā sākumā, lai muskuļu virspusējo kārto padarītu mīkstāku un pēc tam labāk tiktu klāt dziļākajiem muskuļa punktiem. Kārlis papildina, cik svarīgi ir ne tikai rullēties, bet nofiksēt kustību uz sāpīgajiem punktiem. Tāpat pašmasāžu ar rulli ir būtiski savienot ar elpošanu. Apzināti elpojot ne tikai lēnāk rullēsi un ilgāku laiku pavadīsi uz ruļļa, bet arī vieglāk pretosies refleksam sasprindzināt muskuli un spēsi to atslābināt. Turklāt elpošana sniegs nervu sistēmai papildus relaksācijas sajūtu.

Vēl viens lielisks atjaunošanās rīks ir akupunktūras paklājiņš. To var lietot dažādi – gan kāpt tam virsū ar pēdām, gan uzgulties ar muguru. Reaģējot uz spiedienu, ko rada paklājiņš, ķermenis sāpju punktus apasiņo un silda. Vents Hugo piebilst, ka sākotnēji tas var būt visai sāpīgi, tāpēc, lietojot paklājiņu, ļoti svarīgi ir atslābināties un elpot.

Vēl kāds atjaunošanās rīks, kas pēdējā laikā guvis popularitāti, ir masāžas pistole. Tā ir piemērota gan virsējās muskuļa kārtas atslābināšanai, gan dziļo audu masāžai. Šīm pistolēm parasti ir dažādi uzgaļi. Treneri iesaka sākumā ar lielākajiem uzgaļiem uzsildīt muskuli, lai tas kļūtu mīkstāks un padevīgāks, bet pēc tam ar mazākiem uzgaļiem pastrādāt ar dziļākajiem slāņiem. Pirms treniņa muskuļa uzsildīšanai masāžas pistoli ieteicams lietot līdz minūtei vienam muskulim, bet pēc treniņa līdz trim minūtēm.

Esam apskatījuši galvenos atjaunošanās paņēmienus un rīkus, bet ir būtiski piebilst, ka tikpat svarīgi, lai ķermenis veiksmīgi atgūtos pēc treniņa, ir ievērot veselīga miega un uztura režīmu. Miegā ķermenis atslābinās, bet nervu sistēma strādā, lai atjaunotos. Dzīst mikrotraumas un izstrādājas augšanas hormons. Savukārt ar sabalansētu uzturu jāuzņem ogļhidrāti, kas atjauno glikogēnu, kā arī olbaltumvielas, kas satur amoniskābes, kas palīdz muskuļiem kļūt stiprākiem. Tāpat ir svarīgi, lai asinīs ir hemoglobīns, lai skābeklis vispār ir transportējams un nokļūtu muskuļos.

Secinājums – lai iegūtu stiprāku un veselīgāku ķermeni, muskuļu atslābināšanai un pašmasāžai ir tikpat būtiska nozīme kā to noslogošanai. Pēc nākamā treniņi izmēģini MyFitness pieejamos pašmasāžas ruļļus un pārliecinies, ka Tu tiešām jutīsies labāk!

Klausies un skaties podkāsta BEZ SVARIEM epizodi “Kā ķermenis atjaunos pēc slodzes?” MyFitness Youtube un Spotify kanālā.