Fakts, ka cilvēks miegā pavada trešdaļu dzīves, apstiprina to, ka ir būtiski tam pievērst uzmanību.

Par to, kāpēc ir kārtīgi jāizguļas tagad, nevis kaut kad nākotnē, kad visi darbi būs padarīti, un kā novērtēt un uzlabot sava miega kvalitāti, podkāstā BEZ SVARIEM sarunājas MyFitness privātais treneris Kārlis Matisāns un miega speciāliste Marta Celmiņa.

Vakarā sanāca ilgāk paskatīties seriālu? Bija ilgāk jāpaliek nomodā, lai sagatavotos studiju pārbaudījumam? Taču modinātājs zvana ierastajā laikā un miegam nozagtās stundas tiek kompensētas ar dubultu kafijas vai enerģijas dzēriena devu. Pāris šādu reižu un šāds ritms jau sāk šķist normāls. Tomēr, lai kā arī censtos pastiept laiku un padarīt dienu garāku, tas nav iespējams. Miegs nav tikai atpūta, tas ir dzīvībai vitāls un aktīvs process. Kā stāsta Marta Celmiņa, miegā aktivizējas glimfātiskā sistēma, kas attīra smadzenes no kaitīgajiem vielmaiņas galaproduktiem un atjauno nervu sistēmu. Ķermenim miega laikā ir jāatjaunojas un jāuzkrāj enerģijas resurss, un, ja tas tam tiek liegts, seko negatīvas sekas ne tikai nākamajā dienā, bet arī ilgtermiņā.

Miegam ir vairākas fāzes un katra no tām ir ļoti svarīga. Kad smadzeņu darbība sāk palēnināties, iestājas seklais miegs, no kura ir viegli uzmosties. Seko vidējais miegs, kurā cilvēks sāk nedzirdēt apkārtējos trokšņus. Dziļajā miegā notiek organisma atjaunošanās, savukārt REM miegā – apgūtā informācija tiek sakārtota “pa plauktiņiem”. Šie miega cikli ilgst 90 līdz 110 minūtes. Marta Celmiņa uzsver, ka svarīgs ir gan dziļais miegs, kas ir vairāk pirmajos ciklos, gan REM miegs, kas vairāk ir pēdejos ciklos. Problemātiskais aspekts, kas parādās, samazinot miega ilgumu, ir tas, ka tiek samazināts REM jeb ātro acu kustību miegs, kas nepieciešams, lai smadzenes atjaunotos. Turklāt, ar vecumu REM miegs samazinās, tādēļ miegu nedrīkst atlikt un jāguļ arī jaunībā. Atjaunojošs un kvalitatīvs miegs ir tad, kad izdodas dabīgi aizmigt aptuveni 15 minūtēs un gulēt no 7 līdz 9 stundām, kuru laikā var iziet cauri visiem miega cikliem un nākamajā dienā justies labi.

Savā ziņā labs nakts miegs sākas jau dienā. Lai to paskaidrotu, Marta Celmiņa stāsta par jēdzienu – miega higiēna. Gluži tāpat kā zinām ķermeņa higiēnu – piemēram, mazgāšanās, zobu tīrīšana, matu ķemmēšana, tīru drēbju vilkšana – tieši tāpat ir arī miega higiēna, kas ir miegam draudzīgi paradumi, kas palīdz ne tikai ātri iemigt, bet arī nodrošina labāku miega kvalitāti. Tā ir miegam draudzīgu paradumu ievērošana visas dienas garumā, sākot jau ar stimulējošu dzērienu, piemēram, kofeīna, alkohola patēriņa ierobežošanu vakara stundās. Ne mazāk būtisks miega traucēklis un pat bezmiega izraisītājs ir trauksme. Diemžēl daudzi trauksmes ierosinātas miega problēmas izvēlas risināt ar melatonīna un miega zāļu lietošanu, taču, kā novērojusi Marta Celmiņa, šie medikamenti patiesībā ir nepieciešami mazai cilvēku daļai ar kādiem īpašiem traucējumiem. Melatonīnu ražo smadzenes pašas, tas palīdz aizmigt un, ja iemigt traucē stress, domas, uztraukumi, depresija, tad īslaicīgi (līdz četrām nedēļām) miega zāles var palīdzēt, bet ilgtermiņā tās problēmu nerisina. Latvijā to lieto ļoti, ļoti daudz, jo nav izpratnes un cilvēki nemeklē patieso trauksmes cēloni, ar kuru strādājot un izstrādājot relaksējošus paradumus, attiecīgi uzlabotos arī miegs, kā arī ilgstoša bezmiega gadījumā vislabāk palīdz kognitīvi biheiviorālā terapija bezmiegam (īpaša psihoterapijas metode, kas mērķtiecīgi strādā ar bezmiegu radošajiem iemesliem un sekām).

Rezumējot, var teikt, ka galvenais miegā ir ilgums un regularitāte. Nav iespējams kvalitatīvi izgulēties īsā laikā vai pa retam. Ja nedēļas laikā iekrājas miega parāds, tad nedēļas nogalē to nav iespējams pilnvērtīgi atgūt, bet gan kaut kādu nelielu daļiņu. Tāpat arī svarīgi ir ieklausīties savā ķermenī un pašsajūtā, jo miegu būtiski ietekmē arī dzīvesstils, uztura režīms un daudzi citi faktori.

Lai salds un atjaunojošs miegs, kas sniedz enerģiju ne tikai ikdienas pienākumiem, bet arī treniņiem un vaļaspriekiem!

Klausies un skaties podkāsta BEZ SVARIEM epizodi “Vai jauniešiem nepieciešama sporta zāle?” MyFitness Youtube un Spotify kanālā.