Veselīgas maltītes pagatavošana un uzkodu izvēle ir daudz vieglāka, ja mājās uzglabā pilnvērtīgus produktus. Turpinājumā tiks uzskaitītas produktu grupas, ar kurām ieteicams papildināt sava virtuves skapīša saturu.

Graudaugi un to izstrādājumi

Graudaugi ir galvenā produktu grupa, kas nodrošina organismu ar enerģiju. Kvieši, rudzi, mieži, auzas, griķi, rīsi ir uz mūsu šķīvja ik dienu. Veselīga uztura ieteikumos parasti tiek minēts, ka pusei ogļhidrātus saturošu produktu vajadzētu būt pilngraudu produktu veidā. Tātad iepērkoties izvēlies nevis baltos miltus un to produktus, bet pilngraudu miltus, pilngraudu makaronus, brūnos vai savvaļas rīsus, pilngraudu auzu pārslas. Pilngraudu produkti nodrošinās vienmērīgāku cukura līmeni asinīs, papildus šķiedrvielas un minerālvielas. Brokastīs izvēlies pilngraudu auzu pārslas, pusdienās – pilngraudu makaronus. Pilngraudu kus kus var noderēt steidzīgu vakariņu vai nākamās dienas pusdienu kastītes pagatavošanai, jo to var nevārīt – tikai apliet ar karstu ūdeni un ļaut tam pāris minūtes uzbriest.

Padoms: mājās gatavots popkorns, kam nav pievienoti cukuroti sīrupi, var būt veselīga uzkoda pat svara samazināšanas periodā!

Pākšaugi 

Pākšaugi ir nenovērtēta produktu grupa. Tos var pievienot maltītei, lai uzņemtu ogļhidrātus, šķiedrvielas un olbaltumvielas. Ar tiem var aizvietot gaļu, piemēram, izcepot pupiņu kotletes un gatavojot vegānos burgerus.

Ir vairāki veidi, kā uzglabāt pākšaugus – svaigā, saldētā, sausā un konservētā veidā. Lētākais variants – pākšaugus nopirkt sausā veidā, tos mērcēt un vārīt, bet tas būs laikietilpīgāk. Salīdzinot ar pupiņām, kurām nepieciešams daudz ilgāks vārīšanas laiks, sarkano lēcu pagatavošana aizņem tikai 15 – 20 minūtes. Konservētas pupiņas, lēcas un turku zirņi ir lieliski piemēroti ātrai maltītei. 

Padoms: ja izmanto konservētās pupiņas, pirms ēšanas tās noskalo, lai mazinātu vēdera pūšanās risku un izvairītos no liekas sāls uzņemšanas.

Gaļas aizvietotāji u.c. olbaltumvielu avoti

Reizēs, kad ledusskapī vai saldētavā nav gaļas, olu, zivju, biezpiena u.c. olbaltumvielas saturošu produktu, virtuves krājumos vērtīgi var būt gaļas, tunča vai citu zivju konservi, proteīna pulveris un sojas granulas. Visi iepriekšminētie produkti ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, ko izmantot steidzīgas maltītes pagatavošanā un kurus var salīdzinoši ilgi uzglabāt. Tunča bundžiņa vienmēr atrodas Foodprep.lv virtuves skapītī!

Padoms: izvēlies tunci savā sulā vai tomātu mērcē, nevis eļļā.

Konservēti dārzeņi 

Lai cik svarīgi veselīga uztura ēdienkartē ir svaigi sezonas dārzeņi, ne vienmēr ir laiks un iespēja tos nopirkt un attiecīgi izplānot ēdienreižu pagatavošanu. Saldētie dārzeņi šādos gadījumos ir teicama opcija, bet steidzīgu maltīšu papildināšanai var noderēt arī konservēti dārzeņi, piemēram, zaļie zirnīši vai kukurūza.

Padoms: konservēti tomāti var būt lielisks zupas, sautējuma vai mērces pamats!

Rieksti, riekstu sviesti, sēklas

Taukus ir ieteicams uzņemt ar produktiem, kas tos satur dabiski, nevis kas ir pievienoti ražošanas procesā. Karote zemesriekstu sviesta pie brokastu auzu pārslu putras – vienkārši, veselīgi un gardi! Valrieksti ir izcila uzkoda, jo satur organismam nepieciešamās omega 3 taukskābes. Rieksti un sēkliņas ir ne tikai vērtīgo tauku avots, bet arī minerālvielu un šķiedrvielu avots. No sēklām taukskābju profila dēļ īpaši ieteicamas ir svaigi maltas linsēklas un ķirbju sēkliņas.

Padoms: iegādājies 100% riekstu sviestu, nevis tādu, kuram pievienotas vēl citas eļļas, cukurs un sāls. 

Piens, piena produkti un to alternatīvas

Baltās kafijas mīļotājiem pārtikas produktu rezervēs noderētu ilgi uzglabājams govs piens vai augu izcelsmes piens. Par “paku pienu” vairāk lasi te.

Reizēs, kad nesanāk aiziet uz veikalu, maltīšu pagatavošanai no pārtikas uzkrājumiem var noderēt kokosriekstu piens vai cita veida krems biezzupu, kariju un sautējumu pagatavošanai.

Padoms: izvēloties augu izcelsmes pienu regulāri, pievērs uzmanību, lai tas ir bagātināts ar kalciju.

Žāvēti augļi un ogas

Nekas nespēj aizvietot svaigu augļu uzturvērtību, bet, ja kārojas pievienot kādu saldumiņu biezpienmaizei, mājās gatavotai granolai vai paštaisītiem musli batoniņiem, var izmantot žāvētus augļus un ogas. Izmanto žāvētas plūmes, dzērvenes, dateles, godži ogas un rozīnes, lai padarītu savu ikdienas maltīti saldāku, izvairoties no treknajiem neveselīgajiem saldumiem un pievienotā cukura.

Eļļas, mērces, etiķi, garšvielas

Kvalitatīvai olīveļļai vajadzētu būt katrā virtuvē! Salātiem lieto extra virgin olīveļļu. Plauktā rezervē var noderēt tomātu pasta vai tomātu mērce, sinepes, kāda pesto burciņa, sojas mērce un arī etiķis. Izmanto to mērcēs un uzkodās, lai padarītu ēdienu intensīvāku, piemēram, balzamiko etiķis lieliski atsvaidzina mozarellas siera – tomātu uzkodu. 

Gatavošana ar garšaugiem un garšvielām uzlabos pārtikas produktu aromātu, nepievienojot sāli, cukuru un liekas kalorijas. Pipari, koriandrs, kardamons vai kanēlis vien sniedz maltītei pavisam citu, daudz siltāku un dziļāku garšu! 

Padoms: ja tomēr lieto sāli un ēd reti zivis, izvēlies jodētu sāli. 

Uzglabā tikai to, ko izmantosi! 

Pieliekamā skapīša mērķis nav uzkrāt pēc iespējas vairāk produktu ar cerību, ka tie varbūt noderēs, bet pēc laika tos izmest, jo beidzies derīguma termiņš. Virtuves skapīša pārtikas krājumiem pērc tikai to, ko izmanto regulāri un kas palīdzēs pagatavot ikdienā pilnvērtīgu maltīti vai, ar ko var izlīdzēties steidzīgas ēdienreizes pagatavošanai!

Raksta autore: Klinta, Foodprep.lv

Virtuves skapīša produktu sarakstu, kas noder Foodprep.lv un tā sekotājiem ikdienas maltīšu pagatavošanai,  vari apskatīt te!