Осознавать и понимать, как наиболее эффективно защищать себя от вирусных и других заболеваний, важно всегда, но в этом году — особенно. 

Защита организма от микробов и вызываемых ими инфекций является главной функцией иммунной системы человека. Микробы находятся повсюду – и вокруг нас, и внутри нашего организма, главным образом, в кишечнике и на коже. Это нормальная микрофлора организма. Многие представители нормальной микрофлоры воздействуют на нас положительно, поскольку способствуют постоянной стимуляции иммунной системы и выработке защитных веществ. Иммунная система обеспечивает баланс между микробами в человеческом теле и в окружающей среде, и помогает человеку выжить в мире, населенном микроорганизмами. Если иммунная система ослабевает, то находящиеся в организме микробы начинают размножаться и вызывают заболевание – инфекцию. В окружающей среде также присутствуют патогенные (болезнетворные) микробы, которые заразны и для других индивидов. О том, как укрепить свою иммунную систему, рассказывает иммунолог Университетской клинической больницы им. П.Страдиня Инесе Михайлова. А персональный тренер MyFitness Мадарс Фридманис рекомендует физические упражнения, наиболее эффективные для повышения иммунитета.

– Иммунная система имеет бесчисленное множество защитных механизмов, которые действуют на нескольких уровнях и последовательно, один за другим, обеспечивая взаимозаменяемость различных иммунных механизмов. – Говорит иммунолог И.Михайлова. – Фактически все клетки организма работают как механизм иммунной защиты. Например, микроб не может проникнуть в организм через здоровую кожу или сквозь слизистые оболочки. Преодолевая этот защитный барьер, микроб сталкивается с антибактериальными веществами, которые развиваются на слизистых оболочках. Устранить микробов помогают кашель, чихание, слизь, различные выделения (секреты)  – микроорганизмы погибают в кислой среде желудка. Когда микробы размножаются, на них нападают белые кровяные тельца, которые называются нейтрофилами (нейтрофильными лейкоцитами). Они быстро направляются к  воспалению или пути размножения микробов, и фагоцитируют (буквально – «поедают») последних. В свою очередь, вирусы блокируются биологически активными веществами – интерферонами; это белки, которые вырабатываются клетками организма при вторжении вирусов и других болезнетворных микроорганизмов. Они связывают нейтрализующие антитела, и на клетки, инфицированные вирусом, нападают NK-клетки – естественные клетки-убийцы (натуральные киллеры). Все вышеупомянутое – это неспецифические иммунные факторы, которые первыми участвуют в иммунном ответе, действуя быстро, но однообразно. На втором этапе задействуется специализированная специфическая иммунная система, основными элементами которой являются специфические белки – иммуноглобулины (или антитела) и лимфоциты – специфические иммунные клетки, которые также относятся к белым кровяным тельцам. Лимфоциты делятся на Т- и В-клетки. Т-клетки действуют как киллеры, уничтожая инфицированные вирусом клетки и регулируя силу иммунного ответа, в то время как В-клетки вырабатывают антитела, которые связывают как бактерии, так и вирусы».

Какие факторы могут ослабить иммунную систему человека – жителя цивилизованной страны 21 века?

Наиболее частыми причинами являются неправильный/нездоровый образ жизни, несбалансированный режим работы и отдыха, стрессы, трудоголизм, нездоровое питание (переедание, питание продуктами с высоким содержанием консервантов или однообразная еда, вызывающая в организме дефицит витаминов). Вредит иммунитету также стерильная, слишком тщательно очищенная бактерий среда. У малышей, особенно в возрасте до пяти лет, иммунная система попросту еще не сформировалась, в свою очередь, у пожилых людей иммунитет ослабляется из-за хронических заболеваний. В любом возрасте современным людям не хватает солнца и витамина D, потому что большинство людей бо`льшую часть времени проводят в помещениях. Способствуют распространению заразных инфекций и высокая концентрация людей в городах, в социальных учреждениях,  а также повальное увлечение путешествиями.

Доктор Михайлова призывает людей быть физически активными, поскольку «физические нагрузки, регулярные физические упражнения оказывают неоценимое положительное влияние на функции иммунной системы. Врачам это известно давно. Физические упражнения улучшают  настроение, поскольку во время физических нагрузок вырабатываются вещества, стимулирующие хорошее самочувствие, что, в свою очередь, повышает иммунитет».

Умеренная физическая активность мобилизует иммунные и воспалительные клетки, увеличивает их количество и циркуляцию в крови, улучшает их функции. «Однако самое важное — что человек начинает гораздо реже простужаться. Повышается выносливость и холодостойкость организма, улучшается кровообращение и дыхание, что спосособствует обогащению кислородом жизненно важных органов. Особенно полезны занятия под открытым небом, где организм заодно получает и солнечный свет, и свежий воздух, и в принципе закаляется. Физическая активность играет важную роль в повышении иммунитета в любом возрасте, но для пожилых людей она просто неоценима.

При регулярных занятиях физическими упражнениями снижается утомляемость, человек может лучше выполнять повседневную работу, что в целом способствует хорошему самочувствию и одовременно повышает иммунитет. Но если человек ведет малоподвижный образ жизни и пренебрегает физической активностью, то для него ситуация складывается с точностью до наоборот», – подчеркивает иммунолог.

Не лучшим образом влияют на иммунную систему и слишком интенсивные физические нагрузки. «Классический пример – изменение иммунитета после марафона, когда наблюдается снижение иммунитета, подобное реакции организма на стрессовую ситуацию. Снижается количество иммунных клеток (лимфоцитов) в крови, снижается уровень иммунных веществ в секретах слизистых оболочек, повышается уровень воспалительных веществ. После интенсивных тренировок на спортивных соревнованиях наблюдается так называемое «инфекционное окно», когда возрастает риск заболеть ОРВИ — острой респираторной вирусной инфекцией. Негативное воздействие чрезмерной физической нагрузки на иммунную систему усугубляет стресс, связанным с волнением за результат соревнований, – правда, у более подготовленных, тренированных спортсменов это негативное влияние на иммунную систему сказывается в меньшей степени. Это – лучшее  подтверждение, насколько благотворно влияет на иммунную систему регулярная физическая активность, и одновременно предупреждение о нежелательности чрезмерных тренировок, не соответствующих возможностям организма. Во-вторых,  негативное влияние чрезмерной физической активности на иммунитет предотвращает питание с добавлением аминокислот глутатиона и других белков, углеводов и антиоксидантов. Физические упражнения – один из способов повысить  иммунитет, наряду со сбалансированным, разнообразным  питанием и правильным, здоровым образом жизни», – подводит итог иммунолог Михайлова.

Какие физические упражнения позитивно влияют на иммунную систему?

Персональный тренер MyFitness Мадарс Фридманис призывает обратить внимание на нагрузку, с которой выполняются физические упражнения. «Чтобы повысить иммунитет, лучше подойдут аэробные упражнения с умеренной нагрузкой. В целом различают аэробные и анаэробные нагрузки; аэробные – это когда количество полученного кислорода достаточно и равно количеству израсходованного кислорода, необходимого мышцам для выполнения физических упражнений. Анаэробная нагрузка – когда количество израсходованного кислорода выше, чем  полученного, в результате чего образуется т. н. кислородный долг – его образует нагрузка, и это состояние известно как одышка. Например, медленный или быстрый бег может создавать разные нагрузки, по-разному влияющие на организм, хотя само упражнение, или вид физической активности, кажется очень похожим. Эти физические нагрузки подвергают центральную нервную систему разному уровню стресса. В случае перегрузки иммунная система организма ослабляется ».

По мнению М.Фридманиса, главной целью в народных видах спорта должно быть укрепление здоровья. «Чтобы упражнения были безопасными и стимулировали сохранение и улучшение здоровья в долгосрочной перспективе, – что должно быть основной целью всех народных видов спорта, – упражнения следует выполнять, главным образом, с весом своего тела в аэробной нагрузке.

Чтобы добиться желаемого стимулирующего воздействия на иммунную систему, важно выполнять те упражнения, в основе которых задействована  бо`льшая часть мышечной массы тела. Надо выполнять упражнения или движения, в которых участвует множество суставов, чтобы улучшилось кровообращение во всем теле.

Постоянно такие движения можно выполнять в спортзале на кардиотренажерах, – например на эллиптическом тренажере, на гребном тренажере, такую же нагрузку обеспечивает ходьба с легким утяжелителем на руках или с палками в руках — то есть, скандинавская ходьба. Отлично подойдут также силовые упражнения, – такие, например, как приседания, наклоны в упоре лежа, выпады и т. д. Однако следует помнить, что силовые упражнения увеличивают нагрузку на работу мышц, что может увеличить   аэробную нагрузку и тем самым усложнить тренировку”.

Тренер отмечает, что сегодня у человека есть множество всевозможных альтернатив для физической нагрузки. Например, стало очень популярным посещать разные типы групповых занятий, в основе которых – высокая интенсивность: бо`льшая часть занятий проводится с анаэробной нагрузкой. Тем, кто увлекается именно таким видом физической активности, тренер однозначно рекомендует не забывать о тренировках с низкой и средней интенсивностью, или о физических упражнениях, в которых соотношение не превышало бы 1:3 в пользу аэробной нагрузки.

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
• https://www.health.com/fitness/does-exercise-boost-immunity
• https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/60/11/1432/623101
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277181/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19254756/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21070/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31175337/
• https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987.long

<<<НАЗАД