Рекомендации начинающим
Далее мы рекомендуем программу для начинающих, чтобы ты мог(-ла) приступить к тренировкам в тренажерном зале. Для лучших и более эффективных результатов рекомендуем консультироваться с персональным тренером.
Мужчины
| Упражнение | Продолжительность/ повторения |
||
| Разминка на гребном тренажере | 10 min | ||
| Тренажер для жима от груди | 3×12-15 | ||
| Разведение рук на тренажере | 3×12-15 | ||
| Выпрямление рук на тренажере | 3×12-15 | ||
| Тренажер для тяги сверху вниз | 3×12-15 | ||
| Сведение рук на тренажере | 3×12-15 | ||
| Тренажер для жима ногами | 3×12-15 | ||
| Тренажер для сведения ног | 3×12-15 | ||
| Тренажер для икр | 3×12-15 | ||
| Разгибание спины на скамье | 3×12-15 | ||
| Упражнение для брюшного пресса | 3×12-15 | ||
Для женщин
| Упражнение | Продолжительность/ повторения |
||
| Разминка на велотренажере | 10 min | ||
| Тренажер для жима ногами | 3×10–12 | ||
| Тренажер для выпрямления ног | 3×10–12 | ||
| Тренажер для сгибания ног | 3×10–12 | ||
| Разведение ног на тренажере (abductor exercise) | 3×10–12 | ||
| Подтягивание ног на тренажере (adductor exercise) | 3×10–12 | ||
| Тренажер для жима от груди | 3×10–12 | ||
| Тренажер с разведением рук | 3×10–12 | ||
| Выпрямление рук на тренажере | 3×10–12 | ||
| Тяга блока к поясу | 3×10–12 | ||
| Разгибание спины на скамье | 3×10-12 | ||
| Упражнение для брюшного пресса | 3×10-12 |
В конце тренировки важно не менее 8-10 минут выполнять упражнения на растяжку или расслабление тех групп мышц, что больше всего поработали. Советуем обязательно испытать и эффективный массажный пенный валик (foam roller), который поможет мышцам восстановиться после тренировки. К тому же следует обратить особое внимание на мышцы, которые напряжены или сокращены. Следует осознанно тренировать участки тела, которые ранее были травмированы или повреждены. Чтобы составить индивидуальную программу именно для ваших потребностей, выберите себе подходящего персонального тренера.
Успешных тренировок!