В основе снижения сезонной депрессии — регулярная и умеренная  физическая активность, – считает психотерапевт Артур Миксонс.

С наступлением астрономической зимы световой день становится заметно короче, раньше наступают темные холодные вечера, а на смену теплым солнечным лучам все чаще приходят туман, порывистый ветер, дождь и изморось. Часто в зимнее время у многих людей часто ухудшается как настроение, так и общее самочувствие. Отличным средством улучшить психологическое здоровье и избежать сезонной депрессии, по мнению специалистов, являются регулярные физические упражнения и активный образ жизни в целом.  Положительная связь между физической активностью и снижением депрессии была доказана также во многих исследованиях. О положительном воздействии физической активности на психологическое здоровье рассказывают доцент кафедры психосоматической медицины и психотерапии Рижского университета Страдиня Артур Миксонс и  сертифицированный фитнес-тренер MyFitness Карлис Бирманис.

Что свидетельствует о наличии сезонной депрессии?

В темное время года одной из наиболее частых причин перепадов настроения  является уменьшение воздействия солнечного света. Как указывается в публикации  Национальной службы медицинской информации Шотландии, солнечный свет может оказывать влияние на различные гормоны и химические вещества мозга. Существует теория, согласно которой солнечный свет стимулирует гипоталамус – область мозга,  контролирующую настроение, аппетит и сон. В результате уменьшение солнечного света может вызвать сбой внутренних, т. н. «биологических часов» организма,  вызывая ощущение депрессии. Наиболее частые проявления депрессии – нехватка энергии на протяжении длительного времени, нарушение сна, снижение способности концентрироваться, ощущение беспокойства, печали, безнадежности и подавленности, вины и апатии, потеря интереса ко всему, что еще недавно доставляло удовольствие, и сложность получить  радость от чего бы то ни было.

Физическая активность – эффективный способ не оказаться во власти депрессии

Физическая активность часто ассоциируется как эффективное средство, чтобы сбросить лишний вес   или набрать мышечную массу. Однако очень важным аспектом является сильное влияние физических упражнений на психологическое здоровье и самочувствие человека. Так, в публикации Министерства здравоохранения и человеческих  ресурсов США в 2008 году указывалось, что у взрослых, которые ежедневно активно занимались физическими упражнениями,  риск депрессии и деменции снижался примерно на 20-30%.

Физическая активность может стимулировать улучшение общего эмоционального состояния за счет повышения  самовосприятия и самооценки, настроения и качества сна. Также регулярные умеренные физические нагрузки снижают уровень беспокойства и усталости.

Исследование, проведенное под руководством  доктора медицинских наук Гарвардский Школы общественного здравоохранения Чана,  подтверждает гипотезу о том, что введение физической активности в режим дня человека может рассматриваться как эффективная стратегия в профилактике депрессии. Исследование показало, что бег в течение 15 минут  или прогулка в течение часа в день снижает риск депрессии на 26%. Результаты исследования показали, что и высокоинтенсивные формы активности, такие, к примеру, как аэробные упражнения, танцы и занятия на тренажерах, так и  тренировки низкой интенсивности, в том числе йога и растяжка, также напрямую связаны со снижением риска депрессии. В целом, если участники исследования включали в свой общий еженедельный распорядок дня четыре часа физической активности, вероятность возникновения новых депрессивных эпизодов у них наблюдалась на 17% ниже.

Таким образом, результаты исследования показали, что  соблюдение регулярного графика занятий помогает не только уменьшить симптомы депрессии, но и предотвращать ее вспышки в дальнейшем».

Примерно такой же объем физической активности рекомендуется и в Руководстве по физической активности, составленном Министерством здравоохранения, физической активности, укрепления и охраны здоровья Великобритании. Конкретно, продолжительность  общей активности средней интенсивности в течение недели в идеале должна составлять не менее 150 минут, или по 30 минут не менее пяти дней в неделю. В качестве альтернативы, такую же пользу можно получить от тренировок высокой интенсивности в течение 75 минут в неделю, или комбинируя упражнения средней и высокой интенсивности. Взрослым также следует заниматься физическими упражнениями для улучшения мышечной силы не менее двух дней в неделю.

Научно доказано, что после физической активности такие перемены, как хорошее настроение и благоприятные изменения в метаболизме глюкозы и жиров, происходят в течение 24-48 часов после самих тренировок, поэтому людям, которые хотят улучшить свое здоровье и самочувствие, рекомендуются хотя бы умеренные, но ежедневные тренировки.

Во время физической активности организм усиленно выделяет химическое вещество – эндорфины, которые в народе называют гормоном счастья. Эндорфины вызывают в организме положительные ощущения, снижают восприятие боли и успокаивают. Поэтому ощущение, которое возникает после кросса или тренировки, часто характеризуют как «эйфорическое».

“Людям, у которых есть склонность к депрессии, на практике может оказаться труднее заставить себя выйти из малоподвижного ритма жизни, потому что состояние пассивности будет для них своего рода знакомой и психологически уютной «зоной комфорта» (не в лучшем смысле этого понятия), и процесс выхода из этой зоны часто бывает достаточно сложным. Однако физическая активность, особенно групповые занятия, – отличный способ повысить мотивацию и получить поддержку от окружающих, по крайней мере, на первых порах. В результате физической активности и нервная, и иммунная, и эндокринная система, которые раньше работали в приглушенном режиме, начнут работать «на полных оборотах», что автоматически улучшит общее самочувствие», -утверждает психотерапевт Артурс Миксонс.

Персональный тренер MyFitness Карлис Бирманис рекомендует наиболее эффективные занятия для улучшения психологического здоровья

«Мой совет всем – позаботиться, прежде всего, о здоровье своего сердца и дыхательной системы. Наиболее эффективный способ для этого – тренировки на выносливость в аэробной зоне. Это означает, что во время нагрузки можно дышать нормально (без одышки), и организм через дыхание получает достаточное количество кислорода. Например, это тренировки на физическую выносливость, которые необходимо адаптировать к уровню физической подготовки, способностям и вкусу каждого человека.

Для человека со слабой  физической подготовкой даже быстрая ходьба может стать хорошим аэробным упражнением, для других это может быть медленный бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, – разумеется, с поддержанием достаточного уровня нагрузки.

Правда, езда на велосипеде в транспортном режиме, – если вы едете на велосипеде, чередуя езду с остановками на светофоре, – может не иметь тренировочного эффекта; в этом случае намного полезнее будет ходьба. Конечно же, очень полезны катание на коньках, на лыжах и другие виды физической активности, которые выполняются с тысячами повторов в циклических движениях», – говорит тренер Карлис Бирманис.

К.Бирманис обращает внимание на то, что «тренировки на аэробную выносливость повышают использование кислорода, увеличивают объем легких, а также объем сердечной мышцы. Это означает, что за один вдох, за одно биение сердца организм может более эффективно снабжать себя  кровью и кислородом. Также в повседневной жизни, в состоянии покоя пульс может быть более низким, что, в свою очередь, позволяет оптимально использовать ресурсы сердца, и это может очень пригодиться  в экстремальных ситуациях, когда необходимо взять стресс под контроль. Чем лучше организм будет способен снабжать себя кислородом, тем выше будет уровень его работоспособности и стрессоустойчивости, тем эффективнее и быстрее – его восстановление». Тренировка на аэробную выносливость пойдет на пользу любому человеку – как спортсменам высокого уровня, так и обычным людям, которые просто посещают силовые тренировки в тренажерном зале, не стремясь к атлетическим рекордам.

«И все же систематические тренировки – это пусть и полезная, но все-таки своего рода рутина, а для психологического здоровья необходимы не только физические нагрузки с физической усталостью, но и хобби или увлечения.

Пять физических тренировок в неделю не могут считаться хобби, физическая активность – это стресс для организма, и ее необходимо тщательно планировать с учетом времени на восстановление.

Поэтому любому из нас для  улучшения своего  психологического состояния нужно что-то еще для души — то есть, хобби. Увлечение, которое не предполагает абсолютного углубления, а также беспокойства, получится или нет – оно должно просто доставлять вам удовольствие. Для кого-то это может быть чтение книг, для кого-то – рыбалка или вязание. То есть, любое занятие, где вам нужно задействовать свой разум и способности, но при этом оно не должно быть связано с состязательностью, с напряжением и переживаниями в случае, если желаемый результат не будет достигнут», – говорит персональный тренер MyFitness Карлис Бирманис.

• https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/seasonal-affective-disorder-sad
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
• https://www.europarc.org/wp-content/uploads/2018/03/Physical-Activity-Guidelines-Advisory-Committee-Report-2008.pdf
• https://sportengland-production-files.s3.eu-west-2.amazonaws.com/s3fs-public/dh_128210.pdf
• https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2720689
• https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression#1

<<<НАЗАД