Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

В тренажерном зале можно тренироваться по-разному:

• без инвентаря, с весом собственного тела;
• со свободными весами;
• на тренажерах.
• С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
• С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
• Преимущество тренировки с собтсвенным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.

Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторы упражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.

Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов:

• 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц;
• 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса;
• 12-15 повторов в серии: повышаетсямышечный тонус, в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
• 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.

Плюсы силовой тренировки:

• придает сил и выносливости;
• укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
• формирует тело и улучшает осанку;
• улучшает осознание тела;
• ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.

Памятка тренировки в тренажерном зале!

• Всегд начинайте тренировку с разогрева– разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
• Достаточно отдыхайте– после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
• Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизированно продумать тренировку до ее начала.
• Растяните мышцы и помогите им восстановиться– упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.