Šis raksts par ēdienreižu struktūru sniegs praktiskus padomus, kā pagatavot vai, ēdot ārpus mājām, izvēlēties uzturvielām sabalansētas maltītes. 

Galvenās uzturvielas, kas vajadzīgas mūsu organismam

• olbaltumvielas
• ogļhidrāti (t.sk. šķiedrvielas)
• tauki
• minerālvielas
• vitamīni

Bez šaubām, vajadzīgs arī ūdens, dažādi antioksidanti u.c. bioloģiski aktīvas vielas, taču, lai fokusētos uz svarīgāko, sabalansētas maltītes formula, kas turpinājumā tiks paskaidrota,  varētu būt šāda:

olbaltumvielu avots + ogļhidrātu avots + dārzeņi + mazliet tauku

Runājot par porcijas saturu, aptuveni ¼ šķīvja būtu jāaizņem olbaltumvielām, ¼ – ogļhidrātiem, ½ šķīvja – dārzeņiem. Maltītē nepieciešamas arī nedaudz taukvielas.

Vizuāli šķīvi varētu kombinēt šādi:

Daudzus produktus strikti kategorijās sadalīt nevar, jo tie satur vairākas uzturvielas, piemēram, trekna gaļa – olbaltumvielas un taukus. Pākšaugi – olbaltumvielas un ogļhidrātus. Zemesriekstu sviests – olbaltumvielas, bet arī diezgan daudz tauku (un attiecīgi arī kaloriju). Tomēr raksta mērķis ir veidot priekšstatu par optimālu maltīti bez kaloriju un uzturvielu skaitīšanas. 

Tātad, atceroties veselīga uztura šķīvja formulu, izvēlies, no kā sastāvēs maltīte.

1. Olbaltumvielu avots – gaļa, zivis un jūras produkti, olas, piena produkti, tofu un daļēji arī pākšaugi. Ja centies ierobežot kaloriju uzņemšanu, biežāk izvēlies liesus olbaltumvielu produktus, piemēram, vistas fileju, tītara un truša gaļu, 10% liellopa gaļu, liesu teļa un jēra gaļu, medījumus, baltās zivis, tunci savā sulā, 10% sieru, vājpiena biezpienu, zema tauku satura grieķu jogurtu, olbaltumvielu pulveri. Divreiz nedēļā kā olbaltumvielu avotu izvēlies treknās zivis (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija, reņģes). Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas skaitās pilnvērtīgākas, tāpēc tās izvēlies biežāk. Ja esi vegāns, kombinē augu izcelsmes olbaltumvielu avotus un palielini vegāniska olbaltumvielas saturoša produkta daudzumu porcijā, bet par to sīkāk citreiz.
2. Ogļhidrātu avots – graudaugi un to produkti (rīsi, griķi, auzas, rudzi, mieži, kvieši, kvinoja, maize, makaroni, brokastu pārslas), kā arī kartupeļi un saldie kartupeļi. Vismaz pusi no ogļhidrātu produktiem ieteicams uzņemt pilngraudu veidā – izvēlies pilngraudu putras (auzu, griķu, četrgraudu), tumšāku maizi, brūnos rīsus, griķus un pilngraudu makaronus. 
3. Dārzeņi, augļi, ogas  –  liec uz šķīvja gurķus, tomātus, burkānus, redīsus, papriku, kāpostus, brokoļus, cukini, ziedkāpostu u.c. dārzeņus. Ievēro, ka kartupeļi ietilpst šķīvja ogļhidrātu daļā. Pēc šī šķīvja principa dārzeņu daļā ietilpst arī augļi un ogas, kas, tāpat, kā cieti saturošie dārzeņi, cita veida sadalījumā varētu tikt pieminēti pie ogļhidrātiem. Uzsvaru šajā daļā liec uz dažādiem dārzeņiem.
4. Tauku avots – ja produkti, no kuriem gatavo maltīti satur pietiekami daudz tauku (trekna gaļa vai zivis, olas dzeltenumi, trekns siers) vai tauki tiek pievienoti gatavošanas laikā (eļļa, sviests), tad pievienot taukus atsevišķi vairs nav nepieciešams. Ja plānotajā maltītē tauku ir maz, to ir ieteicams papildināt ar “labajiem” jeb nepiesātinātajiem taukiem, piemēram, pievienot svaigiem salātiem ēdamkaroti olīveļļas vai maltītei pievienot augu izcelsmes produktus, kas taukus satur dabīgi, piemēram, avokado, rieksti, sēkliņas.

Protams, dažās maltītēs izlaižot kādu uzturvielu grupu nekas nenotiks, jo, kā jau tika minēts – katrs produkts satur dažādas uzturvielas, bet gudrāk būtu lielākajā daļā maltīšu ievērot iepriekšminēto formulu un uzturā lietot produktus no visām pārtikas produktu grupām (t.sk. graudaugus, piena produktus). Tā samazinās risks, ka Tavam organismam trūks kādu vitamīnu, minerālvielu vai šķiedrvielu. Pareizi veidotas maltītes nodrošinās vienmērīgu enerģijas līmeni, sāta  sajūtu, labu pašsajūtu.

Uzturam ir jābūt atbilstošam dzīvesveidam un fiziskai aktivitātei. Porcijas lielums un uzturvielu attiecība šķīvī var mainīties atkarībā no treniņu veida un intensitātes, svara korekcijas mērķa u.c. faktoriem. Kad uzņemtā enerģija ir balansā ar patērēto enerģiju, tiek saglabāts svars. Par to, cik kalorijas Tev dienā aptuveni vajadzētu uzņemt, sīkāk lasi te.

Laba maltīte uz šķīvja ir labāk, nekā perfekta maltīte uz papīra, tāpēc skaties praktiskus maltīšu piemērus no Foodprep.lv , kuros ir izmantota iepriekš minētā maltīšu formula!

Raksts paredzēts tikai kā informatīvs materiāls veseliem pieaugušajiem. 

Raksta autore: Klinta Stasjule (maģistra grāds uzturzinātnē, RSU); Foodprep.lv

Seko @foodpreplv instagram kontam, lai smeltos idejas veselīgām un ātrām maltītēm!

Attēls – Veselīga uztura šķīvis no On.plate