Atbilstošs uzturs pēc fiziskajām aktivitātēm, īpaši pēc intensīva treniņa vai sacensībām, ir svarīgs, jo ar ēdienu un dzērieniem organismā tiek atjaunota enerģija, šķidruma daudzums, kālija, nātrija un citu elektrolītu līdzsvars. Pārdomātas maltītes un uzkodas veicinās organisma atjaunošanās procesus.

Ja nodarbojies ar vieglām fiziskām aktivitātēm, piemēram, dodies vakara pastaigās vai brauc ar velosipēdu pa pilsētu, tad par īpašu maltīti vai uzkodu nav jāsatraucas, tikai jāpiedomā par sabalansētu uzturu ikdienā.

Ja treniņi ir intensīvi, piemēram, svarcelšana, gatavošanās maratonam u.tml., vai Tev treniņi ir biežāk kā reizi divās dienās, tad būtu jāievēro daži principi, lai atjaunošanās procesi organismā notiktu pilnvērtīgāk un Tu savus mērķus sasniegtu ātrāk.

Ieteikumi uzturam pēc treniņa

• Pēc treniņa nepieciešams atjaunot enerģijas krājumus. Lai to panāktu, ēd ogļhidrātiem bagātus produktus, piemēram, rīsus, maizi, makaronus; dārzeņus, kas satur cieti, piemēram, kartupeļus, saldos kartupeļus; augļus, piemēram, banānus un apelsīnus; jogurtus; pākšaugus, piemēram, pupiņas, turku zirņus, lēcas. Ikdienā biežāk izvēlies pilngraudu produktus. Dārzeņi, kas nesatur cieti, kā, piemēram, brokoļi, sparģeļi, spināti, ir uzturvielām bagāti un satur ūdeni, kas var palīdzēt atjaunot ūdens daudzumu organismā, taču ogļhidrātus tie gandrīz nesatur. Kombinē šos dārzeņus ar iepriekš uzskaitītajiem produktiem.
• Ēd olbaltumvielām bagātus produktus. Olbaltumvielas saturoši produkti nodrošina muskuļu masas uzturēšanu un apvienojumā ar atbilstošiem spēka treniņiem un nelielu uzņemto kaloriju pārsvaru pār iztērētajām kalorijām veicina muskuļu masas palielināšanos. Jaunākie pētījumi gan liecina, ka svarīgāk ir nevis uzņemt olbaltumvielām bagātu maltīti nekavējoties pēc treniņa, bet nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu organismā vienmērīgi visas dienas garumā, jo atjaunošanās process organismā notiek ilgstoši.

Labi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, zivis un jūras veltes, biezpiens un liess siers, olas, īpaši olu baltumi, pupiņas, lēcas, tofu. Starp citu “proteīns” ir olbaltumvielas, tādējādi ar proteīnu bagāti produkti ir tie paši olbaltumvielas saturošie produkti.

Ņem vērā – ogļhidrātu un olbaltumvielu pārspīlēta uzņemšana neveicinās muskuļu augšanu un atjaunošanās procesus organismā. Ja uzņemto kaloriju daudzums regulāri ievērojami pārsniegs organismam nepieciešamo, tad papildus uzņemtā enerģija no ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem uzkrāsies taukaudu veidā.

Cik grami olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku Tev dienā būtu aptuveni nepieciešami, lasi rakstā Cik daudz kaloriju dienā man jāuzņem.

• Padzeries ūdeni regulāri visas dienas garumā jau pirms slāpju sajūtas iestāšanās un dzer pietiekami daudz šķidruma, lai aizvietotu to, ko esi zaudējis ar sviedriem treniņa laikā. Kā indikators organisma dehidratācijai bez slāpju sajūtas ir urīna krāsa – ja urīns ir tumši dzeltens, tad jālieto vairāk šķidruma. Tomēr arī pārspīlēta šķidruma uzņemšana nav vēlama.
• Ja Tu trenējies intensīvi un bieži, tad ieturi regulāras, sabalansētas maltītes, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģiju un uzturvielām. Starp treniņiem ēd nelielas uzkodas, kas arī palīdzēs nodrošināt vajadzīgo kaloriju daudzumu, bet novērsīs situāciju, ka kuņģis līdz nākamā treniņa sākumam ir pilns un treniņa laikā jūti diskomfortu. Tāpat arī mazliet samazini tauku un šķiedrvielu daudzumu maltītēs pirms un pēc intensīviem treniņiem, jo tie kavēs ogļhidrātu un olbaltumvielu uzsūkšanos un var radīt diskomforta sajūtu treniņa laikā. Lai arī ūdens ir lieliska izvēle, lai atjaunotu zaudētā šķidruma daudzumu organismā, Tev var noderēt arī sporta dzērieni, kas starp treniņiem nodrošina organismu arī ar ogļhidrātiem un elektrolītiem.

Kādi ēdieni palīdzēs organismam atjaunoties pēc treniņa

• pilngraudu maize ar omleti un dārzeņiem
• pilngraudu makaroni ar tunci savā sulā vai tomātu mērcē
• pilngraudu pārslas ar pienu vai bagātinātu sojas dzērienu un grieķu jogurtu
• pilngraudu tortilla ar grilētu vistas fileju vai liesu sieru un dārzeņiem
• rīsi vai griķi ar krāsnī ceptu vistas fileju un tvaicētiem dārzeņiem
• vārīti kartupeļi ar sautētu tītara gaļu un svaigiem dārzeņu salātiem
• vārīts saldais kartupelis ar tvaicētu laša fileju
• piena kokteilis ar grieķu jogurtu vai olbaltumvielu pulveri un banānu
• biezpiens ar grieķu jogurtu un sagrieztiem augļiem
• neliela sauja žāvētu augļu un olbaltumvielu batoniņš

Atceries – dārzeņi un ogas dod maz enerģijas, lai cik veselīgi tie būtu. Kad organismā ir atjaunots šķidruma daudzums, organisms nodrošināts ar vajadzīgo enerģiju no graudaugu un liesu olbaltumvielu produktiem, tad ar cieti nesaturošiem dārzeņiem, augļiem, ogām un sēkliņām ieteicams papildināt maltītes, lai uzņemtu šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Kādas maltītes plānot pirms treniņa lasi rakstā Uzturs pirms treniņa.

Šie ir vispārīgi ieteikumi. Ieteicamais uzturs ir atkarīgs no treniņa veida, intensitātes, laika, ilguma, Tava pārējā dienas uztura un Taviem treniņu mērķiem. Lai noskaidrotu tieši Tev atbilstošu uzturu pirms treniņa, konsultējies ar uztura speciālistu. Rakstam izmantots uztura speciālistu veidots materiāls Refueling to Recover After Exercise, kas pieejams datubāzē PEN: Practice-based Evidence in Nutrition

Raksta autore: Klinta Stasjule, maģistra grāds uzturzinātnē (RSU); Foodprep.lv

Attēls: Klinta Stasjule