Tauki mūsu organismā pilda ļoti daudz svarīgu funkciju, tādēļ to pārspīlēta ierobežošana un beztauku uzturs veselībai nenāk par labu, pretēji izplatītiem maldīgiem pieņēmumiem.

Ļoti svarīga ir tauku kvalitāte un samērs, ne vien to procentuālais kaloriju daudzums. Papildus nepieciešamajai enerģijai, ko sniedz uzņemtie tauki, tie nodrošina organismam neaizvietojamas taukskābes un palīdz sašķelt vitamīnus. Piemēram, tauku kategorijā esošais holesterīns ir nepieciešams dzimumhormonu, D vitamīna un holskābju sintēzei organismā. Tauki ēdienā ir nepieciešami arī emocionāli, jo tauku satura ziņā nabadzīgs ēdiens ir pliekans un bezgaršīgs.

Vēlams, lai kopējā ar ēdienu uzņemtās enerģijas daudzumā tauki dotu 25-35%.

Ar ēdienu uzņemamie tauki satur trīs veidu taukskābes. Šeit noteicošais ir tauku kvalitāte un savstarpējais samērs. Lielāko daļu jeb 10-20% vajadzētu veidot mononepiesātinātajām jeb omega-9 taukskābēm, ko satur gandrīz visi tauki un eļļas! Tos uzņemam, uzturā lietojot, piemēram, olīvas, mandeles, avokado un no tiem gatavotās nerafinētās jeb nepārstrādātās eļļas. Uzsvars jāliek tieši uz neapstrādātiem taukiem – tos vajadzētu uzņemt vairāk, savukārt vajadzētu izvairīties no pārstrādātajām eļļām. Vienkārši paņēmieni – pagatavot salātu mērci no dabiskas auksti spiestas olīveļļas, uzkodām starp ēdienreizēm izvēlēties sauju mandeļu kopā ar augļiem, smērēšanai uz maizes izmantot nogatavojušos avokado.

Ar taukiem uzņemtajām polinepiesātinātajām jeb omega-3 un omega-6 taukskābēm vajadzētu kopā veidot 5-10%. Šīs taukskābes organisms pats neražo, tādēļ tās nepieciešams uzņemt ar ēdienu. Šo neaizstājamo taukskābju funkcija ir mazināt iekaisuma procesus, uzlabot asinsriti un novērst sirds slimības. Par omega-6 taukskābju trūkumu nav jāraizējas, jo tās mūsu ikdienas galdā ir jau pārbagātīgā daudzumā. Taču jācenšas uzņemt vairāk omega-3 taukskābju.

Pēdējās iegūstam, lietojot uzturā treknās zivis–foreles, lašus, siļķes, sardīnes utt. Zivis vajadzētu ēst regulāri, 2-3 reizes nedēļā. Ikdienas ēdienkartē vajadzētu iekļaut arī ar omega-3 taukskābēm bagātos riekstus un sēklas, piemēram, linsēklas, kaņepju vai čia sēklas un valriekstus. Ja zini, ka Tavā ēdienkartē trūkst trekno zivju un sēklu, vajadzētu padomāt par attiecīga uztura bagātinātāja lietošanu. Svarīgi atcerēties, ka omega-6 un omega-3 taukskābēm ideāli būtu jābūt proporcijā 1:1 vai sliktākajā gadījumā–2:1. Tādēļ papildus aktīvākai sēklu, riekstu, trekno zivju un kvalitatīvo eļļu lietošanai uzturā būtu jāsamazina pārstrādāto produktu un graudaugu uzņemšana.

Arī piesātinātajām taukskābēm ir sava vieta organismā. Tās veido šūnu apvalku un pasargā organismu no sirds slimībām, aknās uzkrātā alkohola un toksīniem, kā arī stiprina imūnsistēmu. Visvairāk piesātinātās taukskābes uzņemam ar dzīvnieku valsts produktiem, bet arī, piemēram, ar kokosa vai palmu eļļu. Tomēr tās nedrīkstētu pārsniegt 10% no ikdienā uzņemtā tauku daudzuma. Priekšroku vajadzētu dot tīram un ekoloģiskam uzturam, izvairoties no slēpto tauku lietošanas rūpnieciski apstrādātos gatavajos produktos. Pārmērīgā daudzumā piesātinātās taukskābes palielina holesterīna līmeni asinīs un sirds slimību risku. Svarīgākais atslēgvārds ir līdzsvars!

Katrīna Maidla Pernpū (Katriina Maidla Pärnpuu), MyFitnesstrenere un uztura konsultante